Programme Sèche Homme 2026 : Nutrition + Entraînement sur 8 Semaines
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L'été approche. Il est temps de révéler les muscles construits pendant l'hiver. Ce programme sèche homme sur 8 semaines combine nutrition calibrée, entraînement optimisé et supplémentation intelligente. Objectif : -4 à 6 kg de gras, 0 kg de muscle perdu.
Prérequis : Ce programme est conçu pour un homme de 75-90 kg avec au moins 6 mois d'expérience en musculation. Si vous êtes débutant, commencez par notre guide débutant.
📊 Phase 1 — Le Plan Alimentaire (Semaines 1-4)
Macros cibles (homme 80 kg)
| Macro | Quantité/jour | Calories | % total |
|---|---|---|---|
| Protéines | 180g | 720 kcal | 33% |
| Glucides | 200g | 800 kcal | 36% |
| Lipides | 75g | 675 kcal | 31% |
| TOTAL | — | 2 195 kcal | 100% |
Menu type — Jour d'entraînement
🌅 Petit-déjeuner (7h) : 3 œufs entiers + 2 blancs, 60g flocons d'avoine, 1 banane, café noir — ~550 kcal
🥗 Déjeuner (12h30) : 180g blanc de poulet, 150g riz basmati (cuit), légumes verts à volonté, 1 c.à.s huile d'olive — ~600 kcal
🏋️ Pré-training (16h30) : 30g whey + 1 pomme + 5g créatine — ~200 kcal
🥤 Post-training (18h30) : 40g whey isolate + 40g maltodextrine — ~300 kcal
🌙 Dîner (20h) : 200g saumon, 200g patate douce, salade, 10g beurre — ~550 kcal
🏋️ Phase 2 — L'Entraînement (Split 5 jours)
| Jour | Groupe musculaire | Exercices | Cardio |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux / Triceps | DC, incliné haltères, dips, extensions | — |
| Mardi | Dos / Biceps | Tractions, rowing, curl barre, facepull | 20 min HIIT |
| Mercredi | Jambes | Squat, presse, fentes, leg curl, mollets | — |
| Jeudi | Épaules / Abdos | Développé militaire, élévations lat., shrugs | 20 min HIIT |
| Vendredi | Full body / Pump | Circuit : tirage, DC, squat, curl, dips | 30 min cardio modéré |
| Sam-Dim | Repos actif : marche 45-60 min, étirements | ||
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📅 Semaines 5-8 : Ajustements
❌ Les 5 Erreurs qui Font Perdre du Muscle
- Déficit trop agressif (>700 kcal) — le corps catabolise le muscle avant le gras
- Supprimer les glucides — vous avez besoin de glycogène pour soulever lourd
- Trop de cardio — >4 sessions/semaine = cortisol élevé = catabolisme
- Passer en séries légères — gardez 80-85% 1RM, réduisez le volume pas l'intensité
- Négliger le sommeil — <7h = cortisol +30%, GH -60%, récupération compromise
💡 Pour aller plus loin
Consultez aussi : Plan alimentaire prise de masse (pour après la sèche), Guide créatine 2026, et Timing optimal de la whey. Comparez les prix sur Fitidia.
Version plus courte : le programme sèche homme en 6 semaines. Et pour choisir un programme d'entraînement adapté à la perte de poids : les 5 programmes comparés.
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