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Programme PPL 6 Jours : Guide Complet Push Pull Legs 2026

14 février 2026Par Équipe Fitidia

Le PPL (Push Pull Legs) est le programme de musculation le plus populaire au monde — et pour cause. Simple, efficace, et scientifiquement validé, il permet d'entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, ce qui correspond au volume optimal pour l'hypertrophie selon la recherche actuelle en sciences du sport. Ce guide vous donne le programme complet des 6 jours, les variantes, les temps de repos, la nutrition et tout ce qu'il faut savoir pour progresser.

📋 Qu'est-ce que le PPL ?

Le PPL divise l'entraînement en 3 types de séances, répétées 2 fois par semaine sur 6 jours :

Séance	Groupes musculaires ciblés	Mouvements principaux	Couleur logique
PUSH	Pectoraux, épaules, triceps	Développé couché, militaire, dips	Mouvements de poussée
PULL	Dos, biceps, arrière épaules	Tractions, rowing, curl	Mouvements de tirage
LEGS	Quadriceps, ischios, fessiers, mollets	Squat, presse, soulevé roumain	Membres inférieurs complets

Un cycle complet = Push → Pull → Legs → Push → Pull → Legs → Repos (dimanche ou jour variable selon votre agenda). Chaque muscle reçoit ainsi 2 stimulations par semaine, ce qui maximise la synthèse protéique musculaire par rapport à un split 1 groupe/semaine.

🎯 Pour Qui est Fait le PPL 6 Jours ?

✅ Intermédiaires

6+ mois d'expérience, maîtrise des mouvements fondamentaux, s'entraîne déjà 4-5x/semaine

✅ Avancés

2+ ans, cherche à maximiser le volume par groupe musculaire tout en gardant la fréquence

❌ Débutants

Préférez un Full Body 3j/semaine d'abord — le PPL 6j demande une base de technique et de récupération

🏋️ Programme PPL Complet — Semaine Type

Voici le programme détaillé pour les 6 jours. Les jours 1-2-3 sont orientés force (charges lourdes, reps basses), les jours 4-5-6 sont orientés hypertrophie (charges modérées, reps plus hautes) — une approche validée par la littérature scientifique pour maximiser à la fois la force et le volume musculaire.

Jour 1 — PUSH A · Force (Pectoraux, Épaules, Triceps)

~70 min

#	Exercice	Séries × Reps	Repos
1	Développé couché (barre)	4 × 4-6	3 min
2	Développé incliné haltères	3 × 8-10	2 min
3	Développé militaire (barre)	3 × 6-8	2 min
4	Élévations latérales haltères	4 × 12-15	90 s
5	Dips lestés	3 × 8-10	2 min
6	Skull crushers (EZ barre)	3 × 10-12	90 s

💡 Focus technique : contrôle excentrique sur le développé couché (2-3 secondes en descente). Pause au contact de la poitrine.

Jour 2 — PULL A · Force (Dos, Biceps)

~70 min

#	Exercice	Séries × Reps	Repos
1	Tractions prise pronation	4 × 4-6 (lestées si possible)	3 min
2	Rowing barre (prise pronation)	3 × 6-8	2 min
3	Rowing haltère unilatéral	3 × 10-12	90 s
4	Face pulls (poulie haute)	3 × 15-20	60 s
5	Curl barre EZ	3 × 8-10	90 s
6	Curl marteau haltères	3 × 10-12	90 s

💡 Focus technique : rétraction des omoplates avant chaque tirage. Ne laissez pas les épaules monter vers les oreilles.

Jour 3 — LEGS A · Force (Quadriceps, Ischios, Fessiers)

~75 min

#	Exercice	Séries × Reps	Repos
1	Squat barre	4 × 4-6	3 min
2	Presse à cuisses	3 × 8-10	2 min
3	Soulevé de terre roumain	3 × 6-8	2 min
4	Leg curl couché	3 × 10-12	90 s
5	Leg extension	3 × 12-15	90 s
6	Mollets debout à la machine	4 × 12-15	60 s

💡 Focus technique : descente parallèle au squat (cuisses parallèles au sol minimum). Dos droit pour le SDR.

🔄 Variantes des Jours 4-5-6 (Hypertrophie)

Les jours 4 à 6 répètent le cycle Push/Pull/Legs mais avec un accent sur l'hypertrophie : charges légèrement réduites (-10-15%), plages de reps plus hautes (10-15 reps), exercices secondaires différents pour une stimulation musculaire complémentaire.

Jour 4 — PUSH B · Hypertrophie

1. Développé couché haltères — 4 × 10-12 (exercice principal différent)

2. Développé décliné haltères — 3 × 10-12 (faisceau inférieur pec)

3. Élévations latérales poulie basse — 4 × 15-20 (contraction max deltoïdes)

4. Écartés poulie vis-à-vis — 3 × 12-15 (isolation pectoraux)

5. Extensions triceps poulie haute — 3 × 12-15

6. Kickbacks haltères — 3 × 15 (longue tête triceps)

Jour 5 — PULL B · Hypertrophie

1. Tirage vertical prise supination — 4 × 10-12 (prise différente = activation biceps >)

2. Tirage horizontal poulie basse — 3 × 10-12 (dos épais)

3. Pull-over haltère — 3 × 12-15 (grand dorsal + grand rond)

4. Face pulls avec rotation externe — 3 × 15-20 (santé des épaules)

5. Curl concentré haltère — 3 × 12-15 (pic biceps)

6. Curl poulie basse — 3 × 15 (tension constante)

Jour 6 — LEGS B · Hypertrophie

1. Squat gobelet — 4 × 10-12 (moins axial, accent quadriceps)

2. Fentes marchées haltères — 3 × 12 par jambe (fessiers + équilibre)

3. Hip thrust barre — 4 × 12-15 (activation maximale fessiers)

4. Leg curl assis — 3 × 12-15 (ischios en étirement >)

5. Hack squat machine — 3 × 12-15 (quadriceps en isolation)

6. Mollets assis (soléaire) — 4 × 15-20

⏱️ Temps de Repos Recommandés par Objectif

Type d'exercice	Force (4-6 reps)	Hypertrophie (8-15 reps)	Isolation (15+ reps)
Exercices polyarticulaires lourds	3-4 min	2-3 min	—
Exercices secondaires	2 min	90 s - 2 min	—
Exercices d'isolation	—	60-90 s	45-60 s

Règle pratique : plus vous soulevez lourd, plus vous avez besoin de temps pour que le système nerveux central récupère. Ne sacrifiez jamais la récupération pour faire des séances "plus courtes" — cela compromet la performance et les gains sur le long terme.

📈 Progression et Surcharge Progressive

La surcharge progressive est le principe N°1 en musculation : votre corps s'adapte aux stimuli qui le dépassent légèrement. Si vous soulevez toujours les mêmes charges, vous ne progressez plus. Voici les 3 leviers de progression :

⚖️

Augmenter le poids

+2,5 kg sur exercices haut du corps, +5 kg sur exercices bas du corps dès que vous atteignez le haut de votre fourchette de reps avec parfaite technique.

🔢

Augmenter les reps

Si vous n'arrivez pas à ajouter du poids, ajoutez 1-2 reps par série. Quand vous atteignez le plafond de reps, ajoutez du poids à la séance suivante.

➕

Augmenter les séries

Ajoutez 1 série par exercice toutes les 3-4 semaines si votre récupération le permet. Ne dépassez pas 20 séries par groupe musculaire par semaine.

Deload : Toutes les 6-8 semaines, réduisez les charges de 40-50% pendant une semaine entière. Ce n'est pas une semaine perdue — c'est une semaine de supercompensation où votre corps "absorbe" les gains accumulés. La plupart des pratiquants sérieux reviennent plus forts après un deload.

Tenez un carnet d'entraînement (ou une app comme Strong, Hevy) : notez chaque poids, série et répétition. Sans suivi, vous ne savez pas si vous progressez réellement.

🔄 PPL vs Full Body vs Upper/Lower : Lequel Choisir ?

Programme	Fréquence/semaine	Fréquence par muscle	Idéal pour	Durée séance
Full Body	3j	3×/semaine	Débutants (0-12 mois)	45-60 min
Upper/Lower	4j	2×/semaine	Déb.-Intermédiaires (6-18 mois)	60-75 min
PPL 6 jours	6j	2×/semaine	Intermédiaires-Avancés ✅	60-80 min
Bro Split (1 muscle/j)	5j	1×/semaine	Bodybuilders avancés uniquement	60-75 min

Conclusion : Le PPL 6 jours offre le meilleur compromis entre fréquence de stimulation (2×/semaine par muscle) et volume suffisant par séance pour un pratiquant intermédiaire ou avancé.

⚠️ Erreurs Classiques en PPL

Négliger les jambes : Le "Legs day" est la séance la plus dure psychologiquement. C'est aussi celle qui libère le plus d'hormones anabolisantes (GH, testostérone). Ne la sautez jamais.
Trop d'isolation dès le départ : Construisez d'abord votre force sur les mouvements polyarticulaires (développé, squat, rowing). L'isolation viendra amplifier — pas remplacer.
Ignorer les face pulls : Ce petit exercice pour l'arrière des épaules prévient les douleurs d'épaule liées au Push intensif. Faites-le à chaque séance Pull.
Ne pas varier Push A / Push B : Utiliser exactement les mêmes exercices les 2 Push de la semaine = stimulus identique = adaptation moindre. La variation des exercices secondaires est essentielle.
Sous-estimer la récupération : À 6 jours/semaine, le sommeil (7-9h) et la nutrition deviennent non-négociables. Sans récupération suffisante, le PPL mène au surentraînement en 4-6 semaines.
Sauter l'échauffement : 10 min d'activation ciblée (band pull-aparts avant Push, tractions légères avant Pull, échauffement articulaire avant Legs) réduisent drastiquement le risque de blessure.

🍗 Nutrition pour Accompagner le PPL

À 6 séances par semaine, la nutrition est autant importante que l'entraînement. Voici les bases :

💪 Prise de masse (surplus)

• Calories : maintenance + 300-400 kcal/jour
• Protéines : 1,8-2,2 g/kg/jour
• Glucides : 4-6 g/kg/jour (carburant des séances intenses)
• Lipides : 1-1,2 g/kg/jour (hormones anabolisantes)

🔥 Sèche (déficit)

• Calories : maintenance - 300-400 kcal/jour
• Protéines : 2,2-2,5 g/kg/jour (augmenté pour préserver le muscle)
• Glucides : 2-3 g/kg/jour (réduire les jours sans entraînement)
• Lipides : 0,8-1 g/kg/jour

Timing des repas : consommez 20-40 g de protéines dans les 30-60 min post-séance pour déclencher la synthèse protéique musculaire (fenêtre anabolique). Une whey protéine est idéale pour sa rapidité d'absorption.

💊 Compléments Recommandés pour le PPL

1

Créatine Monohydrate

5 g/jour à tout moment — le seul complément avec un niveau de preuve maximal pour la force et la masse musculaire. En 4 semaines, gains de 5-10% sur les charges.

Comparez les créatines →

2

Whey Protéine

1-2 doses/jour pour atteindre 1,8-2,2 g de protéines/kg. Post-séance idéalement. Choisissez une whey concentrate ou isolate de qualité.

Comparez les whey →

3

Pré-Workout (optionnel)

20-30 min avant les séances lourdes (Push A, Legs A). Utile sur le long terme pour maintenir l'intensité sur 6 séances/semaine.

Comparez les pré-workouts →

❓ Questions Fréquentes sur le Programme PPL

Le PPL 6 jours est-il adapté aux débutants ?↓

Non — le PPL 6 jours nécessite une base solide de technique et de récupération. Pour les débutants (0-12 mois), un Full Body 3 séances/semaine ou un programme Upper/Lower 4 jours est bien plus adapté et plus efficace. Le PPL 6 jours devient optimal à partir de 12-18 mois d'expérience régulière.

Puis-je faire le PPL en 5 jours au lieu de 6 ?↓

Oui. La version 5 jours consiste à alterner les 6 séances sur deux semaines : semaine 1 (Push-Pull-Legs-Push-Pull), semaine 2 (Legs-Push-Pull-Legs-Push). Chaque muscle reçoit toujours 2 stimulations par période de 7-8 jours. Cette variante est idéale si vous ne pouvez pas vous entraîner 6 jours consécutifs ou si vous avez besoin d'un jour de récupération supplémentaire.

Quand vais-je voir des résultats avec le PPL ?↓

Les premiers gains de force arrivent en 2-4 semaines (adaptations neurologiques). Les changements physiques visibles (hypertrophie) nécessitent 6-12 semaines de pratique régulière avec une nutrition adaptée. En 3 mois de PPL bien exécuté avec surplus calorique et protéines suffisantes, les gains de masse musculaire sont clairement visibles. La progression est une affaire de mois, pas de jours.

Faut-il absolument faire du cardio en plus du PPL ?↓

Ce n'est pas obligatoire en prise de masse, mais 2-3 sessions de cardio léger (20-30 min de marche rapide ou vélo à faible intensité) par semaine améliorent la santé cardiovasculaire et peuvent accélérer la récupération. En période de sèche, un cardio en zone 2 (60-70% FCmax) post-séance est très efficace pour brûler les graisses sans empiéter sur la récupération musculaire.

Comment réorganiser le PPL si je rate une séance ?↓

Continuez simplement le cycle là où vous vous êtes arrêté — n'essayez pas de "rattraper" une séance manquée en faisant 2 séances en une journée. Si vous ratez le Jour 3 (Legs A), faites Legs A le lendemain et décalez le reste. La logique du cycle PPL s'adapte à la vie réelle : l'important est de maintenir la séquence Push → Pull → Legs, pas les jours fixes de la semaine.

✅ Conclusion : Le PPL Fait-il Vraiment la Différence ?

Le PPL 6 jours est le programme qui a permis à des millions de pratiquants intermédiaires et avancés de progresser durablement en force et en masse musculaire. Son secret : la fréquence de stimulation optimale (2×/semaine par muscle), la variation entre séances A et B, et sa capacité à être personnalisé à l'infini selon votre niveau et votre équipement.

Les clés du succès avec le PPL :

Consistance sur 3-6 mois minimum sans changer de programme
Progression linéaire sur les exercices principaux (développé, squat, rowing, tractions)
Nutrition calée sur votre objectif (surplus pour la masse, déficit pour la sèche)
Créatine + whey comme base de supplémentation
Sommeil 7-9h — le vrai complément le plus puissant

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