PPL 6 Jours : Chaque Muscle 2 Fois par Semaine, Séance par Séance
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Le PPL (Push Pull Legs) est le programme de musculation le plus populaire au monde — et pour cause. Simple, efficace, et adaptable à tous les niveaux, il permet d'entraîner chaque muscle 2 fois par semaine, ce qui est optimal selon la science pour l'hypertrophie.
📋 Qu'est-ce que le PPL ?
Le PPL divise l'entraînement en 3 types de séances, répétées 2 fois par semaine :
- Push (Pousser) : Pectoraux, épaules, triceps
- Pull (Tirer) : Dos, biceps, arrière d'épaules
- Legs (Jambes) : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Un cycle complet = Push → Pull → Legs → Push → Pull → Legs → Repos.
🏋️ Programme PPL Détaillé
Jour 1 — PUSH (Pectoraux, Épaules, Triceps)
1. Développé couché — 4×6-8
2. Développé incliné haltères — 3×8-10
3. Développé militaire — 3×8-10
4. Élévations latérales — 4×12-15
5. Dips ou Extensions triceps poulie — 3×10-12
6. Skull Crushers — 3×10-12
Jour 2 — PULL (Dos, Biceps)
1. Tractions / Tirage vertical — 4×6-8
2. Rowing barre — 3×8-10
3. Rowing haltère unilatéral — 3×10-12
4. Face pulls — 4×15-20
5. Curl barre EZ — 3×10-12
6. Curl marteau — 3×10-12
Jour 3 — LEGS (Jambes, Fessiers)
1. Squat — 4×6-8
2. Presse à cuisses — 3×10-12
3. Soulevé de terre roumain — 3×8-10
4. Leg curl — 3×10-12
5. Leg extension — 3×12-15
6. Mollets debout — 4×12-15
Jours 4-5-6 : même découpage (Push, Pull, Legs), mais pas les mêmes séances — les jours 1 à 3 sont orientés force, les jours 4 à 6 orientés volume. Le détail, mouvement par mouvement, juste en dessous.
Jours 4, 5, 6 : les variantes, exercice par exercice
« Répétez le cycle » est le conseil le plus courant et le moins utile : si la deuxième séance Push est la copie de la première, vous chargez deux fois les mêmes angles et vous fatiguez deux fois les mêmes articulations. La version 6 jours du PPL fonctionne parce que chaque muscle est travaillé deux fois par semaine sous deux angles différents : un jour orienté force (charges lourdes, 6-8 répétitions, premier exercice à la barre), un jour orienté volume (charges modérées, 10-15 répétitions, haltères et poulies en premier). Voici la correspondance, mouvement par mouvement.
| Séance | Jour 1-2-3 (force) | Jour 4-5-6 (volume) |
|---|---|---|
| Push — pectoraux | Développé couché barre 4×6-8 | Développé incliné haltères 4×10-12 |
| Push — épaules | Développé militaire barre 3×6-8 | Développé épaules haltères assis 3×10-12 |
| Push — triceps | Dips lestés 3×8-10 | Extension poulie corde 3×12-15 |
| Pull — dos largeur | Tractions lestées 4×6-8 | Tirage vertical prise serrée 4×10-12 |
| Pull — dos épaisseur | Rowing barre 3×6-8 | Rowing haltère unilatéral 3×10-12 |
| Pull — biceps | Curl barre EZ 3×8-10 | Curl marteau 3×12-15 |
| Legs — quadriceps | Squat barre 4×6-8 | Presse à cuisses 4×10-12 + fentes marchées 2×12 |
| Legs — ischios | Soulevé de terre roumain 3×6-8 | Leg curl 3×12-15 |
| Legs — mollets | Mollets debout 4×8-10 (lourd) | Mollets debout 4×15-20 (léger, pause en bas) |
Les mouvements du PPL en images
Position de départ et position finale, sur photos réelles — la barre le jour force, les haltères et poulies le jour volume.
Photos d’exécution issues de free-exercise-db (domaine public), hébergées par Fitidia. Retrouvez ces 12 mouvements minutés dans nos séances guidées.
Le volume hebdomadaire par muscle : ce que 6 jours changent vraiment
L'intérêt d'un PPL 6 jours n'est pas de s'entraîner plus, c'est de répartir plus de séries de qualité. Additionnez les deux séances : chaque groupe reçoit 16 à 22 séries de travail par semaine (pectoraux : 4 + 3 + 4 + 3 = 14 directes plus les dips ; dos : 18 à 20 ; quadriceps : 12 à 14 ; ischios : 6 directes plus le squat). C'est la fourchette où les études sur le volume situent le meilleur rapport gain/récupération pour un intermédiaire — au-delà de 20-25 séries par muscle et par semaine, le rendement plafonne et les articulations encaissent. Si vous êtes au-dessus, ce n'est pas une séance de plus qu'il faut, c'est une série de moins par exercice. Le repère qui dit que le volume est trop haut : des performances qui stagnent sur le premier exercice du jour force, deux semaines de suite. Le repère qui dit qu'il est trop bas : aucune courbature ni fatigue le lendemain du jour volume.
Et le seul jour de repos : placez-le après Legs, jamais entre Push et Pull — les jambes sont ce qui coûte le plus au système nerveux, et un Pull après un Legs lourd se fait avec des lombaires déjà fatigués par le soulevé de terre roumain. Ordre recommandé sur la semaine : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos. Pour décider entre cette version et la version 3 jours, voir PPL ou Upper/Lower et le programme PPL débutant 3 jours.
📈 Progression et Surcharge Progressive
Le secret de la progression en musculation est la surcharge progressive : augmentez le poids, les répétitions ou les séries semaine après semaine.
- Règle simple : Si vous réussissez toutes vos séries au max des reps prévues → augmentez le poids de 2.5kg à la semaine suivante.
- Tenez un carnet d'entraînement : Notez vos poids et reps à chaque séance.
- Deload : Toutes les 6-8 semaines, réduisez les charges de 40-50% pendant une semaine.
📱 Suivez ce PPL en mode séance guidée
Plutôt que de recopier ce programme dans un carnet, vous pouvez le dérouler directement dans notre application programmes : le « PPL 6 jours Volume » y est déjà structuré séance par séance, avec la photo de chaque exercice (position de départ et d'arrivée), le minuteur de repos calibré par exercice et l'historique de vos séances pour appliquer la surcharge progressive sans réfléchir. Pas encore prêt pour 6 séances ? Les programmes débutant et intermédiaire sont juste à côté.
Niveau débutant
DébutantPush Pull Legs Débutant
DébutantProgramme Homme DébutantNiveau intermédiaire
IntermédiaireUpper/Lower Split 4 jours
IntermédiaireBro Split 5 joursNiveau avancé
AvancéPPL 6 jours Volume
AvancéPowerbuilding Hybride🍗 Nutrition pour Accompagner le PPL
Le programme ne servira à rien sans une nutrition adaptée :
- Protéines : 1.6-2.2g/kg/jour → comparez les whey
- Créatine : 5g/jour → comparez les créatines
- Calories : Surplus de 200-300 kcal pour la prise de masse
- Pré-workout : Optionnel mais utile → comparez les boosters
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🔗 Conclusion
Le PPL 6 jours est un programme éprouvé et efficace pour progresser en musculation. Il convient aux intermédiaires et avancés qui peuvent s'entraîner 6 jours par semaine. Combinez-le avec une bonne nutrition et des compléments adaptés pour des résultats optimaux.
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À lire aussi : programme full body débutant, meilleure whey 2026.
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