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Programme PPL 6 Jours : Guide Complet Push Pull Legs 2026

14 février 2026Par Yarick Seguret

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Le PPL (Push Pull Legs) est le programme de musculation le plus populaire au monde — et pour cause. Simple, efficace, et adaptable à tous les niveaux, il permet d'entraîner chaque muscle 2 fois par semaine, ce qui est optimal selon la science pour l'hypertrophie.

📋 Qu'est-ce que le PPL ?

Le PPL divise l'entraînement en 3 types de séances, répétées 2 fois par semaine :

Push (Pousser) : Pectoraux, épaules, triceps
Pull (Tirer) : Dos, biceps, arrière d'épaules
Legs (Jambes) : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets

Un cycle complet = Push → Pull → Legs → Push → Pull → Legs → Repos.

🏋️ Programme PPL Détaillé

Jour 1 — PUSH (Pectoraux, Épaules, Triceps)

1. Développé couché — 4×6-8

2. Développé incliné haltères — 3×8-10

3. Développé militaire — 3×8-10

4. Élévations latérales — 4×12-15

5. Dips ou Extensions triceps poulie — 3×10-12

6. Skull Crushers — 3×10-12

Jour 2 — PULL (Dos, Biceps)

1. Tractions / Tirage vertical — 4×6-8

2. Rowing barre — 3×8-10

3. Rowing haltère unilatéral — 3×10-12

4. Face pulls — 4×15-20

5. Curl barre EZ — 3×10-12

6. Curl marteau — 3×10-12

Jour 3 — LEGS (Jambes, Fessiers)

1. Squat — 4×6-8

2. Presse à cuisses — 3×10-12

3. Soulevé de terre roumain — 3×8-10

4. Leg curl — 3×10-12

5. Leg extension — 3×12-15

6. Mollets debout — 4×12-15

Jours 4-5-6 : Répétez le même cycle (Push 2, Pull 2, Legs 2). Variez les exercices ou les plages de répétitions pour une stimulation différente (ex: Jour 4 Push → développé haltères en premier, 10-12 reps).

📈 Progression et Surcharge Progressive

Le secret de la progression en musculation est la surcharge progressive : augmentez le poids, les répétitions ou les séries semaine après semaine.

Règle simple : Si vous réussissez toutes vos séries au max des reps prévues → augmentez le poids de 2.5kg à la semaine suivante.
Tenez un carnet d'entraînement : Notez vos poids et reps à chaque séance.
Deload : Toutes les 6-8 semaines, réduisez les charges de 40-50% pendant une semaine.

🍗 Nutrition pour Accompagner le PPL

Le programme ne servira à rien sans une nutrition adaptée :

Protéines : 1.6-2.2g/kg/jour → comparez les whey
Créatine : 5g/jour → comparez les créatines
Calories : Surplus de 200-300 kcal pour la prise de masse
Pré-workout : Optionnel mais utile → comparez les boosters

🔗 Conclusion

Le PPL 6 jours est un programme éprouvé et efficace pour progresser en musculation. Il convient aux intermédiaires et avancés qui peuvent s'entraîner 6 jours par semaine. Combinez-le avec une bonne nutrition et des compléments adaptés pour des résultats optimaux.

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