Programme PPL 6 Jours : les 6 Séances Détaillées (2026)
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Le PPL (Push Pull Legs) est le programme de musculation le plus populaire au monde — et pour cause. Simple, efficace, et adaptable à tous les niveaux, il permet d'entraîner chaque muscle 2 fois par semaine, ce qui est optimal selon la science pour l'hypertrophie.
📋 Qu'est-ce que le PPL ?
Le PPL divise l'entraînement en 3 types de séances, répétées 2 fois par semaine :
- Push (Pousser) : Pectoraux, épaules, triceps
- Pull (Tirer) : Dos, biceps, arrière d'épaules
- Legs (Jambes) : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Un cycle complet = Push → Pull → Legs → Push → Pull → Legs → Repos.
🏋️ Programme PPL Détaillé
Jour 1 — PUSH (Pectoraux, Épaules, Triceps)
1. Développé couché — 4×6-8
2. Développé incliné haltères — 3×8-10
3. Développé militaire — 3×8-10
4. Élévations latérales — 4×12-15
5. Dips ou Extensions triceps poulie — 3×10-12
6. Skull Crushers — 3×10-12
Jour 2 — PULL (Dos, Biceps)
1. Tractions / Tirage vertical — 4×6-8
2. Rowing barre — 3×8-10
3. Rowing haltère unilatéral — 3×10-12
4. Face pulls — 4×15-20
5. Curl barre EZ — 3×10-12
6. Curl marteau — 3×10-12
Jour 3 — LEGS (Jambes, Fessiers)
1. Squat — 4×6-8
2. Presse à cuisses — 3×10-12
3. Soulevé de terre roumain — 3×8-10
4. Leg curl — 3×10-12
5. Leg extension — 3×12-15
6. Mollets debout — 4×12-15
Jours 4-5-6 : Répétez le même cycle (Push 2, Pull 2, Legs 2). Variez les exercices ou les plages de répétitions pour une stimulation différente (ex: Jour 4 Push → développé haltères en premier, 10-12 reps).
📈 Progression et Surcharge Progressive
Le secret de la progression en musculation est la surcharge progressive : augmentez le poids, les répétitions ou les séries semaine après semaine.
- Règle simple : Si vous réussissez toutes vos séries au max des reps prévues → augmentez le poids de 2.5kg à la semaine suivante.
- Tenez un carnet d'entraînement : Notez vos poids et reps à chaque séance.
- Deload : Toutes les 6-8 semaines, réduisez les charges de 40-50% pendant une semaine.
📱 Suivez ce PPL en mode séance guidée
Plutôt que de recopier ce programme dans un carnet, vous pouvez le dérouler directement dans notre application programmes : le « PPL 6 jours Volume » y est déjà structuré séance par séance, avec la photo de chaque exercice (position de départ et d'arrivée), le minuteur de repos calibré par exercice et l'historique de vos séances pour appliquer la surcharge progressive sans réfléchir.
🍗 Nutrition pour Accompagner le PPL
Le programme ne servira à rien sans une nutrition adaptée :
- Protéines : 1.6-2.2g/kg/jour → comparez les whey
- Créatine : 5g/jour → comparez les créatines
- Calories : Surplus de 200-300 kcal pour la prise de masse
- Pré-workout : Optionnel mais utile → comparez les boosters
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🔗 Conclusion
Le PPL 6 jours est un programme éprouvé et efficace pour progresser en musculation. Il convient aux intermédiaires et avancés qui peuvent s'entraîner 6 jours par semaine. Combinez-le avec une bonne nutrition et des compléments adaptés pour des résultats optimaux.
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À lire aussi : programme full body débutant, meilleure whey 2026.
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