Gratuit · séances guidées
Programmes d'Entraînement
18 programmes complets et gratuits, de débutant à avancé : séances détaillées, temps de repos, photos d'exécution et séance guidée avec minuteur.
Débutant4 programmes
Moins d'un an de pratique : apprendre les mouvements et installer la régularité.
Intermédiaire10 programmes
La progression ralentit : plus de volume et des découpages plus fins.
IntermédiaireFull Body 3x/semaine
12 sem.3 j/sem.12 exercicesVoir
IntermédiaireUpper/Lower Split 4 jours
10 sem.4 j/sem.18 exercicesVoir
IntermédiaireStrongLifts 5x5
12 sem.3 j/sem.6 exercicesVoir
IntermédiaireCircuit Training Perte de Poids
6 sem.4 j/sem.10 exercicesVoir
IntermédiaireBro Split 5 jours
8 sem.5 j/sem.20 exercicesVoir
IntermédiaireFessiers Sculptés
8 sem.4 j/sem.13 exercicesVoir
IntermédiaireBras Massifs Spécialisation
6 sem.4 j/sem.12 exercicesVoir
IntermédiairePrise de Masse Rapide
10 sem.5 j/sem.19 exercicesVoir
IntermédiaireCrossFit Style WODs
8 sem.5 j/sem.17 exercicesVoir
IntermédiairePréparation Hyrox 8 Semaines
8 sem.5 j/sem.12 exercicesVoirAvancé4 programmes
La progression se joue sur des cycles : intensité et récupération à gérer.
Conseils pour réussir
- Échauffez-vous 5 à 10 min avant chaque séance
- Buvez régulièrement pendant la séance
- Dormez 7 à 9 h : c'est là que la récupération se fait
- Gardez les jours de repos prévus par le programme
- Soignez l'exécution : amplitude complète, descente contrôlée
- Ajoutez de la charge quand toutes les répétitions passent proprement
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Comment choisir votre programme d'entraînement
Un programme n'est pas bon ou mauvais dans l'absolu : il est adapté, ou il ne l'est pas, à votre nombre de séances hebdomadaires réellement tenables. C'est le premier critère, avant le niveau et avant l'objectif — un programme en quatre séances suivi trois fois par semaine ne donne pas un programme en trois séances, il donne un programme incomplet.
Ce que recouvrent les trois niveaux
- Débutant — moins d'un an de pratique régulière. La priorité est l'apprentissage technique et la régularité, pas le volume. Les structures simples (full body, push pull legs) suffisent largement à progresser.
- Intermédiaire — la progression linéaire ralentit. Le volume par groupe musculaire et la gestion de la fatigue deviennent les leviers, d'où des découpages plus fins.
- Avancé — la progression se joue sur des cycles et non plus séance après séance. Ces programmes supposent de savoir gérer son intensité et de tenir un suivi.
Ce que contient chaque programme
Chaque séance détaille les exercices, les séries, les répétitions et le temps de repos exercice par exercice — un paramètre souvent omis alors qu'il change l'effet de la séance : quatre-vingt-dix secondes ou trois minutes entre deux séries lourdes ne produisent pas le même travail. Les mouvements sont illustrés par des photos réelles des positions de départ et d'arrivée, et non par des schémas.
Suivre la séance plutôt que la lire
Chaque programme se lance en séance guidée : compteur de séries, minuteur de repos automatique entre les exercices, et historique des séances terminées. Le suivi reste sur votre appareil — aucun compte n'est nécessaire pour consulter un programme ni pour le dérouler.
Le programme ne remplace pas l'alimentation
Aucune structure d'entraînement ne compense un apport calorique ou protéique inadapté à l'objectif. Avant de choisir un programme de prise de masse ou de sèche, estimez vos besoins : nos calculateurs de calories, de macros et de besoins en protéines sont gratuits et ne demandent aucune inscription.