Programme Alimentaire Sèche : Menu Complet sur 7 Jours (Homme & Femme)
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Une sèche réussie ne se résume pas à "manger moins". Il faut un plan structuré qui préserve le muscle tout en éliminant le gras. Ce programme alimentaire complet vous donne des menus sur 7 jours, des macros calculées et des recettes faciles pour homme et femme.
📊 Les bases de la sèche
- 📉 Déficit : -300 à -500 kcal/jour
- 🥩 Protéines : 2,3-3g/kg/jour (priorité n°1)
- 🍚 Glucides : 2-3g/kg/jour (ajuster selon l'énergie)
- 🥑 Lipides : 0,8-1g/kg/jour (ne pas descendre sous 0,5g)
- 📏 Perte visée : 0,5-1% du poids/semaine
- ⏱️ Durée : 8-16 semaines
Étape 1 : Calculer vos macros
👨 Homme 80 kg — Plan sèche
- • Maintenance : 80 × 30 = 2400 kcal
- • Sèche : 2400 - 400 = 2000 kcal/jour
- • Protéines : 200g (800 kcal) — 2,5g/kg
- • Lipides : 67g (600 kcal) — 0,8g/kg
- • Glucides : 150g (600 kcal) — le reste
👩 Femme 60 kg — Plan sèche
- • Maintenance : 60 × 28 = 1680 kcal
- • Sèche : 1680 - 350 = 1330 kcal/jour
- • Protéines : 140g (560 kcal) — 2,3g/kg
- • Lipides : 48g (430 kcal) — 0,8g/kg
- • Glucides : 85g (340 kcal) — le reste
Menu sèche sur 7 jours — Homme 80 kg (2000 kcal)
Jour 1 — Lundi
| Repas | Aliments | P / G / L |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 50g flocons d'avoine + 30g whey + 1 banane + 10g amandes | 35P / 60G / 12L |
| Déjeuner | 200g blanc de poulet + 150g riz basmati + brocolis + 1 c.s. huile d'olive | 50P / 50G / 18L |
| Collation | 200g fromage blanc 0% + 30g protéine + 20g noix | 45P / 8G / 13L |
| Dîner | 200g saumon + 200g patate douce + salade verte + citron | 45P / 40G / 20L |
| Avant coucher | 30g caséine + 10g beurre de cacahuète | 28P / 4G / 8L |
Total jour : ~203P / 162G / 71L = ~2085 kcal
Jour 2 — Mardi
- Pdj : 3 œufs brouillés + 2 tranches pain complet + 1 avocat
- Déj : 200g thon en boîte + salade composée (quinoa, tomates, concombre) + huile d'olive
- Collation : 1 shake whey + 1 pomme
- Dîner : 200g dinde + 150g de lentilles + courgettes grillées
- Soir : 200g yaourt grec 0% + cannelle
Jour 3 — Mercredi
- Pdj : Smoothie (30g whey + 150ml lait amande + 1 banane + 10g beurre cacahuète + épinards)
- Déj : 200g bœuf haché 5% + 150g riz complet + haricots verts
- Collation : 150g fromage blanc 0% + 15g amandes + myrtilles
- Dîner : 200g cabillaud + 200g purée de patate douce + brocolis
- Soir : 30g caséine dans 200ml lait amande
Jours 4-7 : Rotation
Alternez les protéines (poulet → poisson → bœuf → œufs), les glucides (riz → patate douce → quinoa → pâtes complètes) et les légumes. Le principe reste identique : 200g protéine maigre + 150g féculent + légumes ad libitum + bonnes graisses.
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