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Plan Alimentaire Prise de Masse 2026 : Menu Type + Recettes

15 février 2026Par Yarik S.

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Un plan alimentaire bien structuré est la clé d'une prise de masse propre. Voici notre guide complet avec un menu type, les macros à viser, la liste de courses et les erreurs à éviter.

📊 Calculer vos Besoins Caloriques

Calories : TDEE + 300–500 kcal (surplus modéré = moins de gras)
Protéines : 1,8–2,2 g / kg de poids de corps
Glucides : 4–6 g / kg (carburant de l'entraînement)
Lipides : 0,8–1,2 g / kg (hormones, santé)

Exemple — Homme de 75 kg (maintenance ~2 400 kcal)

🎯 Objectif calories : 2 700–2 900 kcal/jour
🥩 Protéines : 135–165 g (poulet, œufs, fromage blanc, whey)
🍚 Glucides : 300–450 g (riz, pâtes, avoine, patate douce)
🥑 Lipides : 60–90 g (huile d'olive, amandes, avocat)

🍽️ Menu Type — Jour d'Entraînement (3 000 kcal)

Petit-déjeuner (7h)

Flocons d'avoine 80g, 2 œufs + 3 blancs, 1 banane, lait demi-écrémé

650 kcal

Collation matin (10h)

Fromage blanc 0% 250g, amandes 30g, miel 1 cuillère

350 kcal

Déjeuner (12h30)

Riz 150g (cru), poulet 200g, légumes, huile d'olive

750 kcal

Post-workout (17h)

Shaker whey 30g + banane + flocons 40g

400 kcal

Dîner (20h)

Pâtes 120g (cru), saumon 180g, brocolis, huile olive

700 kcal

Avant coucher

Fromage blanc + beurre de cacahuète 15g

200 kcal

😴 Menu Jour de Repos (2 600 kcal)

Sans entraînement, réduisez légèrement les glucides : vos muscles récupèrent mais n'ont pas besoin d'autant de carburant.

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine 60g, 3 œufs entiers, lait 200 ml

550 kcal

Déjeuner

Riz 100g (cru), bœuf haché 5% 180g, légumes variés, huile olive

650 kcal

Collation

Fromage blanc 250g, 30g amandes, 1 pomme

350 kcal

Dîner

Patate douce 180g, poulet 200g, haricots verts, huile olive

700 kcal

Avant coucher

Caséine 30g (ou fromage blanc 200g) + beurre d'amande 15g

350 kcal

🛒 Liste de Courses — 1 Semaine

🥩 Protéines

Blanc de poulet (1,5 kg)
Œufs (18)
Bœuf haché 5% (600 g)
Saumon (600 g)
Fromage blanc 0% (4 × 500 g)
Whey protéine (1 dose/j)

🍚 Glucides

Riz basmati (1 kg)
Pâtes complètes (500 g)
Flocons d'avoine (1 kg)
Patate douce (1 kg)
Bananes (8)
Pain complet (1 miche)

🥦 Légumes & Lipides

Huile d'olive vierge extra (1 L)
Amandes (200 g)
Avocat (4)
Brocolis surgelés (1 kg)
Épinards frais (500 g)
Tomates cerises (500 g)

⚠️ 5 Erreurs à Éviter

Surplus trop agressif — Au-delà de +500 kcal/j, vous prenez plus de gras que de muscle.
Protéines insuffisantes — En dessous de 1,6 g/kg, la synthèse protéique plafonne. Ciblez 2 g/kg.
Sauter des repas — La croissance musculaire exige un apport régulier d'acides aminés toutes les 3–4h.
Négliger les lipides — Les graisses saines sont indispensables à la production hormonale (testostérone, IGF-1).
Prise de masse "sale" — Pizzas, kebabs, junk food : la récupération est ralentie et la prise de gras accentuée.

📅 À Quoi S'Attendre sur 12 Semaines ?

Un gain réaliste pour un débutant : 0,5 à 1 kg de muscle/mois. Les changements visuels deviennent perceptibles après 6–8 semaines de surplus calorique constant. Pesez-vous chaque matin à jeun. Si vous prenez moins de 400 g/semaine, augmentez de 150–200 kcal. Si vous prenez plus de 1 kg/semaine, réduisez de 200 kcal pour limiter la prise de gras.

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