Combien de calories pour une prise de masse ?

En règle générale : poids de corps (kg) × 35 à 40 = calories quotidiennes. Pour un homme de 75kg, c'est environ 2625-3000 kcal/jour. Commencez par un surplus de +300-500 kcal au-dessus de votre maintenance.

Combien de protéines par jour en prise de masse ?

1.6 à 2.2g de protéines par kg de poids de corps. Pour 75kg, c'est 120-165g de protéines/jour, réparties sur 4-5 repas. La whey peut compléter 1-2 prises.

Quels aliments privilégier en prise de masse ?

Protéines : poulet, bœuf, œufs, poisson, whey. Glucides : riz, pâtes, patate douce, avoine. Lipides : huile d'olive, avocat, amandes. Évitez la junk food qui apporte des calories vides.

Plan Alimentaire Prise de Masse 2026 : Menu Type + Recettes

Un plan alimentaire bien structuré est la clé d'une prise de masse propre. Voici notre guide complet avec un menu type, les macros à viser et des recettes simples.

📊 Calculer vos Besoins

Calories : TDEE + 300-500 kcal (surplus modéré = moins de gras)
Protéines : 1,8-2,2g / kg de poids de corps
Glucides : 4-6g / kg (carburant de l'entraînement)
Lipides : 0,8-1,2g / kg (hormones, santé)

🍽️ Menu Type — Jour d'Entraînement (3000 kcal)

Petit-déjeuner (7h)

Flocons d'avoine 80g, 2 œufs + 3 blancs, 1 banane, lait demi-écrémé

650 kcal

Collation matin (10h)

Fromage blanc 0% 250g, amandes 30g, miel 1 cuillère

350 kcal

Déjeuner (12h30)

Riz 150g (cru), poulet 200g, légumes, huile d'olive

750 kcal

Post-workout (17h)

Shaker whey 30g + banane + flocons 40g

400 kcal

Dîner (20h)

Pâtes 120g (cru), saumon 180g, brocolis, huile olive

700 kcal

Avant coucher

Fromage blanc + beurre de cacahuète 15g

200 kcal

→ Besoin d'aide ? Voir les gainers recommandés sur Fitidia