Prise de Masse : Plan Alimentaire Complet (3000-4000 kcal/jour)
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La prise de masse nécessite un surplus calorique contrôlé et une alimentation riche en protéines. Voici un plan alimentaire complet avec des menus détaillés de 3000 à 4000 kcal/jour.
📊 Calculer vos besoins caloriques
| Profil | Maintenance | Prise de masse | Protéines |
|---|---|---|---|
| 60 kg — Ectomorphe | 2200 kcal | 2700-3000 kcal | 120-150g |
| 75 kg — Mésomorphe | 2700 kcal | 3000-3200 kcal | 150-180g |
| 85 kg — Intermédiaire | 3000 kcal | 3300-3500 kcal | 170-210g |
| 95 kg — Avancé | 3300 kcal | 3600-4000 kcal | 190-235g |
🍽️ Menu type à 3200 kcal
🌅 Petit-déjeuner (750 kcal)
- • 100g flocons d'avoine + lait entier
- • 2 œufs entiers + 2 blancs
- • 1 banane + 20g beurre de cacahuète
🥩 Déjeuner (900 kcal)
- • 200g riz basmati
- • 200g blanc de poulet
- • Légumes + 1 cuillère huile d'olive
- • 1 yaourt grec
🏋️ Post-entraînement (600 kcal)
- • 1 scoop Whey + banane + lait
- • 60g flocons d'avoine
- • 30g amandes
🍽️ Dîner (750 kcal)
- • 150g pâtes complètes
- • 150g saumon ou bœuf haché 5%
- • Sauce tomate + légumes
🌙 Collation soir (200 kcal)
- • 1 scoop Caséine + lait
- • ou 250g fromage blanc 0%
💊 Compléments pour la prise de masse
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- 2. Gainer — Pour les ectomorphes qui peinent à manger assez. → Comparer les prix
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- 4. Caséine — Protéine lente pour alimenter le muscle la nuit. → Comparer les prix
🔗 Conclusion
La prise de masse ne s'improvise pas. Un surplus calorique modéré (+300-500 kcal), des protéines élevées et une progression régulière à l'entraînement vous garantiront une prise de muscle propre. Comparez les prix de vos compléments sur Fitidia.
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