Combien de calories pour une prise de masse ?

Un surplus de 300 à 500 kcal au-dessus de votre maintenance (TDEE). Pour un homme de 75kg modérément actif, cela représente environ 2800-3200 kcal/jour. Augmentez progressivement si la balance ne bouge pas après 2 semaines.

Combien de repas par jour en prise de masse ?

Idéalement 4 à 6 repas/collations par jour pour atteindre vos calories et répartir les protéines. Chaque repas devrait contenir 30-50g de protéines pour optimiser la synthèse protéique musculaire.

Quels aliments pour une prise de masse propre ?

Privilégiez : riz, pâtes, patate douce (glucides), poulet, bœuf, œufs, poisson (protéines), huile d'olive, avocat, oléagineux (lipides). Ajoutez des shakes protéinés si vous avez du mal à manger assez.

Faut-il un gainer pour la prise de masse ?

Un gainer est utile si vous avez du mal à manger suffisamment (ectomorphes). La Serious Mass d'Optimum Nutrition apporte 1250 kcal et 50g de protéines par dose. Sinon, un shake maison (avoine + whey + beurre de cacahuète + banane) est tout aussi efficace.

Prise de Masse : Plan Alimentaire Complet (3000-4000 kcal/jour)

La prise de masse nécessite un surplus calorique contrôlé et une alimentation riche en protéines. Voici un plan alimentaire complet avec des menus détaillés de 3000 à 4000 kcal/jour.

📊 Calculer vos besoins caloriques

Profil	Maintenance	Prise de masse	Protéines
60 kg — Ectomorphe	2200 kcal	2700-3000 kcal	120-150g
75 kg — Mésomorphe	2700 kcal	3000-3200 kcal	150-180g
85 kg — Intermédiaire	3000 kcal	3300-3500 kcal	170-210g
95 kg — Avancé	3300 kcal	3600-4000 kcal	190-235g

🍽️ Menu type à 3200 kcal

🌅 Petit-déjeuner (750 kcal)

• 100g flocons d'avoine + lait entier
• 2 œufs entiers + 2 blancs
• 1 banane + 20g beurre de cacahuète

🥩 Déjeuner (900 kcal)

• 200g riz basmati
• 200g blanc de poulet
• Légumes + 1 cuillère huile d'olive
• 1 yaourt grec

🏋️ Post-entraînement (600 kcal)

• 1 scoop Whey + banane + lait
• 60g flocons d'avoine
• 30g amandes

🍽️ Dîner (750 kcal)

• 150g pâtes complètes
• 150g saumon ou bœuf haché 5%
• Sauce tomate + légumes

🌙 Collation soir (200 kcal)

• 1 scoop Caséine + lait
• ou 250g fromage blanc 0%

💊 Compléments pour la prise de masse

1. Whey Protéine — 1-2 shakes/jour pour atteindre vos protéines facilement. → Comparer les prix
2. Gainer — Pour les ectomorphes qui peinent à manger assez. → Comparer les prix
3. Créatine — +5% de force et volume musculaire prouvé par la science. → Comparer les prix
4. Caséine — Protéine lente pour alimenter le muscle la nuit. → Comparer les prix

🔗 Conclusion

La prise de masse ne s'improvise pas. Un surplus calorique modéré (+300-500 kcal), des protéines élevées et une progression régulière à l'entraînement vous garantiront une prise de muscle propre. Comparez les prix de vos compléments sur Fitidia.