Calculateur de macros

La méthode de répartition

La règle utilisée ici : on sécurise d'abord les protéines (selon votre poids et objectif), on fixe les lipides autour de 27-28 % des calories (indispensables aux hormones), puis les glucides remplissent le reste de l'enveloppe calorique.

Besoin des étapes précédentes ? Calculez vos calories journalières et votre besoin en protéines. Pour atteindre votre quota protéique, comparez les whey protéines.

L'ordre dans lequel se décident les macros

Une répartition ne se choisit pas en pourcentages, elle se construit dans un ordre précis — et c'est cet ordre qui explique les résultats du calculateur.

• Les protéines d'abord, parce qu'elles se fixent sur votre poids corporel et non sur votre total calorique. Elles ne bougent quasiment pas, que vous soyez en déficit ou en surplus.
• Les lipides ensuite, avec un plancher à ne pas franchir : ils interviennent dans la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles. Les descendre trop bas pour « faire de la place » aux glucides se paie sur la récupération et le sommeil.
• Les glucides en dernier, en variable d'ajustement : ils occupent ce qui reste. C'est le macronutriment le plus utile à moduler selon le volume d'entraînement de la semaine.

Pourquoi « 40/30/30 » ne veut rien dire

Les répartitions en pourcentages circulent partout, mais elles décrivent mal ce qu'elles prétendent décrire : un pourcentage varie avec le total calorique. À 1 800 kcal, 30 % de protéines représentent 135 g ; à 3 000 kcal, les mêmes 30 % en font 225 g. Deux personnes suivant « la même » répartition peuvent donc avoir des apports protéiques du simple au double.

C'est pourquoi le calcul part de grammes par kilo de poids corporel pour les protéines et les lipides, et laisse le pourcentage se déduire — jamais l'inverse. Si votre total calorique n'est pas encore fixé, commencez par le calculateur de calories ; pour affiner uniquement la part protéique, le calculateur de protéines détaille les fourchettes selon l'objectif.

Ce qu'aucun calcul de macros ne montre

Les fibres n'apparaissent dans aucune répartition classique alors qu'elles conditionnent la satiété et le confort digestif — deux facteurs qui décident souvent de la tenue d'un régime bien plus que la précision du calcul. Même remarque pour la répartition sur la journée : les mêmes macros réparties sur deux repas ou sur quatre ne produisent pas la même sensation de faim, ni la même facilité à s'y tenir.

Questions fréquentes