Calculateur de calories (TDEE)

Comment fonctionne le calcul ?

On estime d'abord votre métabolisme de base (calories brûlées au repos) avec la formule Mifflin-St Jeor, puis on le multiplie par votre facteur d'activité pour obtenir votre dépense totale (TDEE). L'objectif applique enfin un déficit ou un surplus.

Une fois vos calories connues, calculez votre répartition de macros et votre besoin en protéines.

Une formule estime, elle ne mesure pas

Mifflin-St Jeor est la formule la mieux validée pour la population générale, mais elle reste une estimation statistique : elle décrit la moyenne de personnes ayant vos caractéristiques, pas votre métabolisme. Deux personnes de même taille, même poids et même âge peuvent avoir des dépenses réelles sensiblement différentes, notamment selon leur masse musculaire — que la formule ne connaît pas.

Le chiffre obtenu est donc un point de départ, pas une cible. La seule donnée qui tranche est l'évolution réelle de votre poids sur deux à trois semaines à apport constant. Si rien ne bouge alors que vous visez un déficit, ce n'est pas la formule qu'il faut refaire : c'est l'apport qu'il faut ajuster.

Les deux erreurs qui faussent presque tous les calculs

Le facteur d'activité est surestimé dans la grande majorité des cas. Trois séances de musculation par semaine ne font pas de vous quelqu'un de « très actif » : une séance d'une heure pèse peu face aux vingt-trois autres. Le facteur décrit votre journée entière — métier, déplacements, temps debout — bien plus que votre entraînement. En cas de doute, choisir le niveau du dessous donne un résultat plus proche du réel.

La dépense n'est pas une constante. En déficit prolongé, la dépense hors exercice — les mouvements spontanés, la posture, l'agitation — diminue sans qu'on s'en rende compte. C'est le principal mécanisme derrière l'impression qu'« un déficit cesse de marcher » : le déficit n'a pas disparu, c'est la dépense qui a baissé sous lui. Voir comment gérer un déficit sans perdre de muscle.

Comment ajuster sans se tromper de signal

• Comparez des moyennes hebdomadaires, jamais deux poids du matin : les variations d'eau, de glycogène et de contenu digestif dépassent largement la variation de masse grasse sur quelques jours.
• Ne changez qu'un paramètre à la fois et laissez-lui deux semaines. Modifier calories et entraînement en même temps rend le résultat ininterprétable.
• Recalculez après un changement de poids notable : la dépense dépend du poids, donc la cible se déplace au fur et à mesure que vous progressez.

Questions fréquentes