Push Day 2026 : Programme Complet Pectoraux, Épaules et Triceps
Top 5 exercices + 3 cycles progressifs (débutant → avancé) avec sets, répétitions et technique détaillée
⚡ En résumé
- 🥇 Exercice #1 : Développé couché barre — la base incontournable de tout Push Day
- 💪 3 muscles cibles : Pectoraux · Deltoïdes (ant. + méd.) · Triceps
- 📊 Débutant : 4 exercices, 3-4 sets, 45-55 min | Avancé : 3 phases, 8 exercices, 85 min
- 🔑 Erreur N°1 : Coudes à 90° au bench press — passez à 45-75° pour protéger les épaules
Les plus demandés sur Amazon· classés selon le rang des ventes
En tant que Partenaire Amazon, Fitidia réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Le Push Day cible les muscles pousseurs du corps : pectoraux (grand + petit pectoral), deltoïdes antérieurs et médiaux, et triceps. C'est la séance qui sculpte le buste, donne la largeur des épaules et la définition des bras. Ce guide vous donne le Top 5 des exercices indispensables + 3 cycles progressifs pour tous les niveaux, avec chaque mouvement détaillé en exécution, sets, répétitions et conseils techniques.
Chef sternal + claviculaire
Développé militaire, bench
Élévations latérales
3 chefs — extension coude
Top 5 Exercices Push Day 2026
| # | Produit |
|---|---|
| 🥇 | Développé couché barre (Bench Press)Notre choix Le roi des exercices pectoraux. Recrutement maximal du grand pectoral + deltoïdes antérieurs + triceps. Permet les charges les plus lourdes. Indicateur universel de la force du haut du corps. Coudes à 45-75°, descente vers le bas des pectoraux. |
| 🥈 | Dips lestés (Weighted Dips)Incontournable L'exercice le plus complet du Push Day : grand pectoral + triceps + deltoïdes antérieurs en chaîne fermée. Corps droit = triceps dominant. Penché en avant = pectoraux dominant. Lestez dès que vous faites 12+ reps à poids de corps. |
 | Développé incliné haltères (Incline DB Press)Meilleur rapport qualité/prix Cible spécifiquement le chef claviculaire (haut des pectoraux) — souvent sous-développé. Banc à 30° optimal (plus efficace qu'à 45° selon EMG). Amplitude plus grande qu'avec la barre, correction déséquilibres gauche/droite. |
| #4 | Développé militaire barre (Overhead Press)Premium Le meilleur exercice pour les deltoïdes antérieurs et médiaux. Force pure sur les épaules. Version debout = plus de recrutement du core et de stabilité. Interdit de pencher en arrière — risque lombaire. Base de tout programme épaules sérieux. |
| #5 | Élévations latérales câble (Cable Lateral Raise)Budget Isolation des deltoïdes médiaux — le muscle qui donne la largeur des épaules. Le câble maintient une tension constante sur tout l'arc de mouvement (supérieur aux haltères qui déchargent en bas). 4×15-20 reps légers, jamais lourd sur cet exercice. |
✓ Mis à jour en octobre 2026 · Liens affiliés
📸 Guide visuel — Push Day
Illustration anatomique de chaque exercice avec muscles activés en rouge
Développé couché barre
Pectoraux · Triceps · Deltoïdes ant.
Dips lestés
Pectoraux · Triceps · Deltoïdes ant.
Développé incliné haltères
Pectoraux hauts · Deltoïdes ant.
Développé militaire barre
Deltoïdes ant. & méd. · Triceps
Élévations latérales
Deltoïdes médiaux (isolation)
🟢 Cycle 1 — Débutant (0-12 mois) · 45-55 min
💡 Coudes à 45-75° · Barre au bas des pectoraux · Descente 3 sec
💡 Banc à 30° · Ne pas mettre les haltères en contact en haut
💡 Debout ou assis · Core gainé · Bras tendus sans verrouiller
💡 Poids très légers · Pouce légèrement vers le bas · Contrôle total
🟡 Cycle 2 — Intermédiaire (1-3 ans) · 65-75 min
| Exercice | Sets × Reps | Repos | Note technique |
|---|---|---|---|
| Bench Press barre | 5×5 | 3 min | 80-85% 1RM — force pure, progression linéaire |
| Développé incliné haltères | 4×10 | 90s | Squeeze pectoraux en haut — tempo 3-0-1 |
| Dips lestés | 4×8-10 | 90s | Corps droit = triceps / penché = pectoraux |
| Développé militaire barre | 4×8 | 90s | Strict — pas de balancement lombaire |
| Élévations latérales câble | 4×15 | 60s | Câble = tension constante sur tout l'arc |
| Extension triceps câble pushdown | 3×15-20 | 60s | Coudes fixes au corps — contraction max en bas |
🔴 Cycle 3 — Avancé (3+ ans) · 3 phases · 85-90 min
Phase A — Force (40 min)
- ▸ Bench Press 5×4 @ 87-90% 1RM, 4 min
- ▸ Incline DB Press 4×8 @ 75%, 2 min
- ▸ Dips lestés 4×8 + drop set, 90s
Phase B — Isolation (25 min)
- ▸ Pec Deck câble 4×12-15, 60s
- ▸ Overhead Press haltères 4×10, 90s
- ▸ Élévations lat. 4×20 + drop set, 60s
Phase C — Triceps (15 min)
- ▸ Skullcrushers EZ 3×12, 75s
- ▸ Superset Pushdown + Overhead ext. 3×15+15
🚫 Erreurs fréquentes au Push Day
❌ Coudes à 90° au bench press
✅ Passez à 45-75° — réduit le stress acromion de 40% et augmente le recrutement pectoral.
❌ Barre descendue vers le cou
✅ La barre touche le bas des pectoraux (ligne des mamelons). Jamais vers les clavicules.
❌ Élévations latérales trop lourdes
✅ 10-15 kg max. L'acromion est comprimé avec trop de charge. Qualité > quantité.
❌ Triceps négligés en fin de séance
✅ Les triceps = 60% de la masse du bras. 2-3 exercices directs par Push Day minimum.
💊 Compléments Push Day
Complétez votre split PPL avec notre guide Pull Day complet et Legs Day complet.
🧠 Quiz — Trouvez votre produit idéal
1/5Quel est ton niveau actuel en musculation ?
🛒 Produits recommandés
Sélectionnés par notre équipe • Prix Amazon affichés en direct
Liens affiliés — en tant que Partenaire Amazon, Fitidia réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Optimum Nutrition
Gold Standard 100% Whey
Mélange isolat et concentrée — 24 g de protéines et 5,5 g de BCAA par dose de 30 g (étiquette).
Optimum Nutrition
Créatine Monohydrate Micronisée 634g
Cellucor
C4 Original Pre-Workout
Scivation
BCAA Xtend Original
Guide Nutrition Gratuit 📖
Guide complet en ligne (10 chapitres, PDF), puis nos nouveaux guides de temps en temps
Pas de spam. Désinscription en 1 clic. Vos données restent confidentielles.