Programme16 min de lecture

Push Day 2026 đŸ‹ïž : Programme Complet Pectoraux, Épaules et Triceps

Top 5 exercices + 3 cycles progressifs (dĂ©butant → avancĂ©) avec sets, rĂ©pĂ©titions et technique dĂ©taillĂ©e

2 juin 2026Par Équipe Fitidia

⚡ En rĂ©sumĂ©

  • đŸ„‡ Exercice #1 : DĂ©veloppĂ© couchĂ© barre — la base incontournable de tout Push Day
  • đŸ’Ș 3 muscles cibles : Pectoraux · DeltoĂŻdes (ant. + mĂ©d.) · Triceps
  • 📊 DĂ©butant : 4 exercices, 3-4 sets, 45-55 min | AvancĂ© : 3 phases, 8 exercices, 85 min
  • 🔑 Erreur N°1 : Coudes Ă  90° au bench press — passez Ă  45-75° pour protĂ©ger les Ă©paules

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Le Push Day cible les muscles pousseurs du corps : pectoraux (grand + petit pectoral), deltoïdes antérieurs et médiaux, et triceps. C'est la séance qui sculpte le buste, donne la largeur des épaules et la définition des bras. Ce guide vous donne le Top 5 des exercices indispensables + 3 cycles progressifs pour tous les niveaux, avec chaque mouvement détaillé en exécution, sets, répétitions et conseils techniques.

Grand pectoral

Chef sternal + claviculaire

DeltoĂŻdes ant.

Développé militaire, bench

Deltoïdes méd.

ÉlĂ©vations latĂ©rales

Triceps

3 chefs — extension coude

Top 5 Exercices Push Day 2026

#Produit
đŸ„‡
Développé couché barre (Bench Press)Notre choix

Le roi des exercices pectoraux. Recrutement maximal du grand pectoral + deltoïdes antérieurs + triceps. Permet les charges les plus lourdes. Indicateur universel de la force du haut du corps. Coudes à 45-75°, descente vers le bas des pectoraux.

★★★★★9.8/10
Voir le prix →
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Dips lestés (Weighted Dips)Incontournable

L'exercice le plus complet du Push Day : grand pectoral + triceps + deltoïdes antérieurs en chaßne fermée. Corps droit = triceps dominant. Penché en avant = pectoraux dominant. Lestez dÚs que vous faites 12+ reps à poids de corps.

★★★★★9.3/10
Voir le prix →
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Développé incliné haltÚres (Incline DB Press)Meilleur rapport qualité/prix

Cible spĂ©cifiquement le chef claviculaire (haut des pectoraux) — souvent sous-dĂ©veloppĂ©. Banc Ă  30° optimal (plus efficace qu'Ă  45° selon EMG). Amplitude plus grande qu'avec la barre, correction dĂ©sĂ©quilibres gauche/droite.

★★★★★9/10
Voir le prix →
#4
Développé militaire barre (Overhead Press)Premium

Le meilleur exercice pour les deltoĂŻdes antĂ©rieurs et mĂ©diaux. Force pure sur les Ă©paules. Version debout = plus de recrutement du core et de stabilitĂ©. Interdit de pencher en arriĂšre — risque lombaire. Base de tout programme Ă©paules sĂ©rieux.

★★★★★8.7/10
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#5
ÉlĂ©vations latĂ©rales cĂąble (Cable Lateral Raise)Budget

Isolation des deltoĂŻdes mĂ©diaux — le muscle qui donne la largeur des Ă©paules. Le cĂąble maintient une tension constante sur tout l'arc de mouvement (supĂ©rieur aux haltĂšres qui dĂ©chargent en bas). 4×15-20 reps lĂ©gers, jamais lourd sur cet exercice.

★★★★★8.4/10
Voir le prix →

✓ Mis Ă  jour en juin 2026 · Liens affiliĂ©s

📾 Guide visuel — Push Day

Illustration anatomique de chaque exercice avec muscles activés en rouge

Illustration exercice Développé couché barre

Développé couché barre

Pectoraux · Triceps · Deltoïdes ant.

Illustration exercice Dips lestés

Dips lestés

Pectoraux · Triceps · Deltoïdes ant.

Illustration exercice Développé incliné haltÚres

Développé incliné haltÚres

Pectoraux hauts · Deltoïdes ant.

Illustration exercice Développé militaire barre

Développé militaire barre

Deltoïdes ant. & méd. · Triceps

Illustration exercice ÉlĂ©vations latĂ©rales

ÉlĂ©vations latĂ©rales

Deltoïdes médiaux (isolation)

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🟱 Cycle 1 — DĂ©butant (0-12 mois) · 45-55 min

1
DĂ©veloppĂ© couchĂ© barre4×10-12⏱ 90-120s

💡 Coudes Ă  45-75° · Barre au bas des pectoraux · Descente 3 sec

2
DĂ©veloppĂ© inclinĂ© haltĂšres3×12⏱ 75s

💡 Banc Ă  30° · Ne pas mettre les haltĂšres en contact en haut

3
DĂ©veloppĂ© militaire haltĂšres3×12-15⏱ 75s

💡 Debout ou assis · Core gainĂ© · Bras tendus sans verrouiller

4
ÉlĂ©vations latĂ©rales haltĂšres3×15-20⏱ 60s

💡 Poids trĂšs lĂ©gers · Pouce lĂ©gĂšrement vers le bas · ContrĂŽle total

🟡 Cycle 2 — IntermĂ©diaire (1-3 ans) · 65-75 min

ExerciceSets × RepsReposNote technique
Bench Press barre5×53 min80-85% 1RM — force pure, progression linĂ©aire
DĂ©veloppĂ© inclinĂ© haltĂšres4×1090sSqueeze pectoraux en haut — tempo 3-0-1
Dips lestĂ©s4×8-1090sCorps droit = triceps / penchĂ© = pectoraux
DĂ©veloppĂ© militaire barre4×890sStrict — pas de balancement lombaire
ÉlĂ©vations latĂ©rales cĂąble4×1560sCĂąble = tension constante sur tout l'arc
Extension triceps cñble pushdown3×15-2060sCoudes fixes au corps — contraction max en bas

🔮 Cycle 3 — AvancĂ© (3+ ans) · 3 phases · 85-90 min

Phase A — Force (40 min)

  • ▾ Bench Press 5×4 @ 87-90% 1RM, 4 min
  • ▾ Incline DB Press 4×8 @ 75%, 2 min
  • ▾ Dips lestĂ©s 4×8 + drop set, 90s

Phase B — Isolation (25 min)

  • ▾ Pec Deck cĂąble 4×12-15, 60s
  • ▾ Overhead Press haltĂšres 4×10, 90s
  • ▾ ÉlĂ©vations lat. 4×20 + drop set, 60s

Phase C — Triceps (15 min)

  • ▾ Skullcrushers EZ 3×12, 75s
  • ▾ Superset Pushdown + Overhead ext. 3×15+15

đŸš« Erreurs frĂ©quentes au Push Day

❌ Coudes à 90° au bench press

✅ Passez Ă  45-75° — rĂ©duit le stress acromion de 40% et augmente le recrutement pectoral.

❌ Barre descendue vers le cou

✅ La barre touche le bas des pectoraux (ligne des mamelons). Jamais vers les clavicules.

❌ ÉlĂ©vations latĂ©rales trop lourdes

✅ 10-15 kg max. L'acromion est comprimĂ© avec trop de charge. QualitĂ© > quantitĂ©.

❌ Triceps nĂ©gligĂ©s en fin de sĂ©ance

✅ Les triceps = 60% de la masse du bras. 2-3 exercices directs par Push Day minimum.

💊 ComplĂ©ments Push Day

Whey post-sĂ©ance →CrĂ©atine (5g/jour) →C4 PrĂ©-Workout →

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Questions frĂ©quentes — Push Day

Combien de fois par semaine faire le Push Day ?▌
En PPL 3 jours (Push/Pull/Legs), vous faites 1 Push Day par semaine. En PPL 6 jours, vous faites 2 Push Days (Push A et Push B avec variations d'exercices) avec au moins 48h de repos entre les deux sĂ©ances pectoraux. La frĂ©quence 2× est gĂ©nĂ©ralement supĂ©rieure pour la progression intermĂ©diaire/avancĂ©e.
Quelle est la diffĂ©rence entre Push Day A et Push Day B ?â–Œ
En PPL avancĂ© (6 jours), Push A est axĂ© force (bench press lourd 5×5, overhead press) et Push B est axĂ© hypertrophie (dĂ©veloppĂ© inclinĂ©, pec deck, plus de volume). Cette variation Ă©vite l'adaptation du corps Ă  un mĂȘme stimulus rĂ©pĂ©tĂ© et maximise les gains sur les deux dimensions force et volume.
Bench Press ou dĂ©veloppĂ© haltĂšres — lequel est meilleur ?â–Œ
Les deux sont excellents et complĂ©mentaires. La barre permet des charges plus Ă©levĂ©es (force pure). Les haltĂšres offrent une amplitude plus grande (meilleur Ă©tirement des pectoraux) et corrigent les dĂ©sĂ©quilibres gauche/droite. Programme optimal : barre en exercice principal (4-5×5), haltĂšres en accessoire (3-4×10-12).
Pourquoi mes Ă©paules font mal au dĂ©veloppĂ© couchĂ© ?â–Œ
Causes les plus fréquentes : coudes trop écartés (angle 90° = stress acromion), descente vers le haut des pectoraux au lieu du bas, omoplates non rétractées (instabilité), surcharge trop rapide. Solution : réduire les charges, corriger la technique (coudes à 45-75°, barre au niveau du bas des pectoraux), renforcer les rotateurs externes avec des face pulls.
Peut-on faire un Push Day sans banc de musculation ?▌
Oui avec des alternatives efficaces : pompes déclinées (pieds sur chaise), pompes inclinées (mains sur banc), floor press haltÚres (développé au sol), dips sur deux chaises. Pour les épaules : pike push-ups, overhead press haltÚres debout. La progression reste possible mais limitée sans banc réglable au-delà de 2-3 ans.