Pull Day 2026 🏋️ : Programme Complet Dos, Biceps et Deltoïdes Postérieurs
Top 5 exercices + 3 cycles progressifs (débutant → avancé) avec sets, répétitions et technique détaillée
⚡ En résumé
- 🥇 Exercice #1 : Tractions (pull-ups) — le squat du dos, incontournable
- 💪 4 muscles cibles : Grand dorsal · Rhomboïdes/Trapèzes · Deltoïdes post. · Biceps
- 📊 Débutant : 4 exercices, 3-4 sets, 50-60 min | Avancé : 4 phases, 8 exercices, 85-95 min
- 🔑 Erreur N°1 : Tirer avec les bras — pensez "coudes vers les poches arrières" pour activer le dos
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Le Pull Day cible les muscles tireurs du corps : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes postérieurs et biceps. C'est souvent la séance la plus négligée du split PPL, pourtant un dos large et épais est la base d'une silhouette équilibrée. Ce guide vous donne le Top 5 des exercices indispensables + 3 cycles progressifs pour tous les niveaux, avec chaque mouvement détaillé en exécution, sets, répétitions et conseils techniques.
Largeur dos, V-taper
Épaisseur dos
Épaule arrière
Flexion coude
Top 5 Exercices Pull Day 2026
| # | Produit | |
|---|---|---|
| 🥇 | Tractions / Pull-ups (Prise pronation)Notre choix Le squat du dos. Recrutement maximal du grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes et biceps en chaîne fermée. La prise pronation (paumes vers l'avant) sollicite plus les dorsaux. Excentrique 3-4 sec obligatoire pour maximiser les gains. Exercice N°1 pour la largeur du dos et le V-taper. ★★★★★9.9/10 | Voir le prix → |
| 🥈 | Rowing barre Yates (Barbell Row)Incontournable Meilleur exercice pour l'épaisseur du dos. Rhomboïdes, trapèzes médians, gran dorsal en traction horizontale. Prise supination (Yates row) = plus de dorsaux. Prise pronation = plus de rhomboïdes. Tirer vers le nombril, pas vers la poitrine. Génère les plus grandes charges possibles sur le dos. ★★★★★9.4/10 | Voir le prix → |
| 🥉 | Tirage poulie haute prise serrée supinationMeilleur rapport qualité/prix Isolation parfaite du grand dorsal avec tension constante sur tout l'arc. La prise serrée supination (paumes vers vous) augmente l'amplitude de mouvement et le recrutement biceps. Idéal pour les débutants ou en complément des tractions. 4×10-12 en secondaire après tractions. ★★★★★9/10 | Voir le prix → |
| #4 | Face Pull câble cordePremium Exercice le plus sous-estimé du Pull Day. Cible les deltoïdes postérieurs, trapèzes supérieurs et rotateurs externes de l'épaule — muscles souvent négligés et causes de douleurs chroniques. Indispensable pour contrebalancer les développé couché excessifs. 4×15-20, toujours léger, tension constante. ★★★★★8.8/10 | Voir le prix → |
| #5 | Curl barre EZ (Bicep Curl)Budget Meilleure isolation des biceps pour la masse et la force. La barre EZ réduit le stress sur les poignets vs barre droite tout en maintenant l'activation. Coudes fixes au corps, contraction maximale en haut, descente 3 sec. Les biceps reçoivent déjà du volume indirect via les tractions — 3-4 séries suffisent. ★★★★★8.4/10 | Voir le prix → |
✓ Mis à jour en juin 2026 · Liens affiliés
📸 Guide visuel — Pull Day
Illustration anatomique de chaque exercice avec muscles activés en rouge
Tractions / Pull-ups
Grand dorsal · Rhomboïdes · Biceps
Rowing barre Yates
Grand dorsal · Rhomboïdes · Trapèzes
Tirage poulie haute
Grand dorsal · Teres major · Biceps
Face Pull câble corde
Deltoïdes post. · Trapèzes · Rotateurs
Curl barre EZ
Biceps brachii · Brachialis
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🟢 Cycle 1 — Débutant (0-12 mois) · 50-60 min
💡 Prise légèrement + large épaules · Dépression scapulaire avant de tirer · Excentrique 3s
💡 Tirer vers la hanche (pas l'épaule) · Dos parallèle au sol · Rotation omoplate en fin
💡 Prise supination · Barre vers le haut des pectoraux · Contrôle en remontant
💡 Coudes fixes au corps · Contraction max en haut · Descente 3 sec
🟡 Cycle 2 — Intermédiaire (1-3 ans) · 70-80 min
| Exercice | Sets × Reps | Repos | Note technique |
|---|---|---|---|
| Tractions lestées | 5×5 | 3 min | 80-85% 1RM — force, lest à la ceinture |
| Rowing barre Yates | 4×8 | 2 min | Prise supination · tirer vers nombril |
| Tirage poulie prise serrée supination | 4×10 | 90s | Pause 1s en bas — étirement dorsaux |
| Face Pull câble corde | 4×15 | 60s | Léger — santé épaules obligatoire |
| Curl haltères alternés | 4×10/côté | 75s | Supination en fin de contraction |
| Curl marteau (Hammer Curl) | 3×12 | 60s | Brachial antérieur + avant-bras |
🔴 Cycle 3 — Avancé (3+ ans) · 4 phases · 85-95 min
Phase A — Largeur (Vertical)
- ▸ Tractions lestées 5×3-5 @ 85-90% 1RM
- ▸ Tirage poulie large 4×10, pause 1s en bas
- ▸ Pull-over câble debout 3×15 — isolation dorsaux
Phase B — Épaisseur (Horizontal)
- ▸ Rowing barre 4×8 @ 75% 1RM, 2 min
- ▸ T-bar row / Yates row 4×8, 90s
- ▸ Rowing câble assis prise serrée 4×12
Phase C — Deltoïdes postérieurs
- ▸ Face Pull câble corde 4×15-20, 60s
- ▸ Reverse Fly haltères couché 3×15, 60s
Phase D — Biceps finisher
- ▸ Curl barre EZ 21s — 3 séries
- ▸ Curl concentré haltère 3×12/côté
- ▸ Curl câble poulie basse 3×15 + drop set
🚫 Erreurs fréquentes au Pull Day
❌ Tirer avec les bras (biceps dominent)
✅ Pensez "casser la barre avec vos coudes". Les dorsaux initient le mouvement, les biceps finissent. Réduisez la charge si les bras fatiguent avant le dos.
❌ Pas de rétraction scapulaire
✅ Avant chaque row : "serrez un crayon entre vos omoplates". Sans ça, les rhomboïdes et trapèzes médians ne travaillent pas correctement.
❌ Négliger le face pull
✅ Obligatoire pour contrebalancer le bench press excessif. Protège les rotateurs externes, corrige la posture voûtée. 4×15 à chaque Pull Day, jamais lourd.
❌ Trop de poids aux curls (balancement dos)
✅ Réduire la charge de 20-30% et contrôler la descente sur 3 sec. Les biceps progressent mieux en isolation stricte qu'avec de l'élan.
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