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Programme Hyrox : Préparation Complète en 8 Semaines (Débutant à Avancé)

7 mars 2026Par Équipe Fitidia

Vous êtes inscrit à Hyrox ou vous y pensez ? Ce programme progressif de 8 semaines vous prépare aux 8 épreuves et aux 8 km de course, que vous soyez débutant ou confirmé. Chaque semaine est planifiée jour par jour avec les charges, les distances et les objectifs précis pour arriver au départ dans les meilleures conditions.

Prérequis avant de commencer ce programme

✅ Courir 5 km sans s'arrêter (ou être capable de marcher/courir 8 km)
✅ Faire 10 burpees consécutifs sans s'arrêter
✅ Soulever 15-20% de son poids corporel en développé militaire
⚠️ Si vous ne remplissez pas ces critères, faites d'abord 4 semaines de base générale

Structure des 8 semaines

S1-S2

Fondation

Construire l'endurance de base et activer les épreuves

S3-S4

Construction

Augmenter les charges et les volumes

S5-S6

Spécifique

Simulations partielles et transitions

S7-S8

Affûtage

Simulation complète puis taper

📋 Les 3 types de séances

🏃 Séance Running

2-3×/semaine. Intervalles pour la puissance, tempo pour l'endurance spécifique Hyrox, long run pour la résistance. L'allure cible de course Hyrox doit être régulièrement travaillée en tempo.

💪 Force Fonctionnelle

2×/semaine. Squat, deadlift, press + exercices spécifiques (wall balls, rowing, ski erg, farmer carry). Priorité aux mouvements présents dans la course.

🔄 Simulation

1×/semaine (S5+). Enchaîner course + épreuves sans pause pour simuler la réalité de la compétition. La séance la plus importante du programme.

📈 Tableau de progression semaine par semaine

Semaine	Long run	Wall Balls	Rowing	Farmer carry	Objectif
S1-S2	6 km	3×20 reps	3×500m	3×50m (2×16kg F / 2×20kg H)	Activer les épreuves
S3-S4	8 km	4×25 reps	3×750m	3×100m (charges standard)	Construire le volume
S5-S6	9 km	5×25 reps	2×1000m	2×200m (charges comp.)	Travailler les transitions
S7	10 km	75-100 reps complètes	1×1000m en compétition	1×200m en compétition	Simulation complète
S8 (taper)	5 km facile	2×15 reps (léger)	1×500m activation	1×50m activation	Récupérer et peaker

📅 Semaines 1-2 : Fondation

Lundi — Running intervalles :6×400m à allure 5K, récup 90s (total ~4 km). Focus : sentir l'effort élevé sans s'épuiser.

Mardi — Force haut du corps :Développé couché 4×8, Rowing barre 4×8, Push press 3×10, Pull-ups 3×max, Ski Erg 3×500m

Mercredi — Repos ou mobilité :Étirements 20 min, mousse roller, marche légère si souhaité

Jeudi — Force bas du corps + épreuves :Back squat 4×8, Romanian deadlift 4×10, Wall balls 3×20 (léger), Sandbag lunges 3×20m, Farmer carry 3×50m

Vendredi — Running tempo :25 min à allure 5:30-6:00/km. Concentrez-vous sur la régularité.

Samedi — Long run :6 km facile (6:00-7:00/km). Conversation possible = bonne allure.

Dimanche — Repos total :Récupération active optionnelle : 20 min de nage légère ou yoga.

📅 Semaines 3-4 : Construction

Lundi — Running intervalles :8×400m à allure 5K, récup 75s. Objectif : améliorer de 5-10 sec/400m vs S1.

Mardi — Force + épreuves spécifiques :Squat 4×6, Sled push 4×25m (si disponible), Farmer carry 3×100m, Burpees broad jumps 3×15m, Ski Erg 1000m en continu

Mercredi — Running facile + mobilité :30 min à 6:00-7:00/km + 15 min mobilité hanches/épaules

Jeudi — Force + rowing/wall balls :Deadlift 4×6, Rowing 3×500m (chrono), Wall balls 4×25, Sandbag lunges 3×30m (sac lesté)

Vendredi — Running tempo :30 min à votre allure Hyrox cible (5:00-6:00/km selon niveau)

Samedi — Long run progressif :8 km : 3 km facile + 3 km allure Hyrox + 2 km facile

Dimanche — Repos :—

📅 Semaines 5-6 : Spécifique (transitions)

Lundi — Running :3×1 km à allure Hyrox, récup 3 min. Focus : sentir votre vraie allure de course.

Mardi — Simulation partielle A :1km course → Ski Erg 1000m → 1km course → Sled push 50m → 1km course → Burpees BJ 80m. Sans pause entre chaque élément.

Mercredi — Repos actif :Nage ou vélo léger 30 min. Étirements.

Jeudi — Simulation partielle B :1km course → Rowing 1000m → 1km course → Farmer carry 200m → 1km course → Sandbag lunges 100m → 1km course → Wall balls 50 reps.

Vendredi — Running seuil :5×800m avec transition immédiate (à la fin de chaque 800m, faire 10 Wall Balls puis repartir sans pause)

Samedi — Long run :10 km allure facile (6:00-7:00/km). Objectif : endurance et confiance.

Dimanche — Repos :—

📅 Semaine 7 : Simulation complète — La séance clé

C'est LA séance la plus importante de toute la préparation. Elle vous permet de : connaître votre temps réel, tester votre nutrition, identifier les épreuves faibles, et construire la confiance mentale.

Lundi — Repos ou léger :Course 20 min très facile. Récupérez de la semaine 6.

Mardi — Force légère :Activation : Wall Balls 2×15, Rowing 2×250m, Ski Erg 2×250m. Tout léger.

Mercredi — Repos :—

Jeudi — SIMULATION COMPLÈTE ⭐ :Reproduisez exactement la course : 8×(1km course + 1 épreuve) avec les charges de compétition. Chronomètrez chaque segment. Utilisez vos gels et boissons comme le jour J.

Vendredi — Récupération post-simulation :Marche légère 20 min. Foam roller. Notez vos points faibles.

Samedi — Long run facile :8 km très facile (6:30-7:30/km). Récupération active.

Dimanche — Repos :—

📅 Semaine 8 : Taper (affûtage) — Ne rien changer

✅ À faire cette semaine

Volume réduit à 40-50%
Maintenir l'intensité (courte mais vive)
Dormir 8h+ toutes les nuits
Charger en glucides J-2 et J-1
Boire 2.5-3L d'eau/jour
Préparer votre kit et tester votre tenue

❌ À ne surtout pas faire

Séance intense pour "compenser"
Tester un nouvel exercice
Nouveau complément ou gel
Courir un long run de plus de 6 km
Alcool ou manque de sommeil

Lundi :Running léger 20 min + mobilité

Mardi :Activation courte : Ski Erg 500m + Rowing 500m + Wall Balls 15 reps + Farmer carry 50m

Mercredi :Repos complet

Jeudi :Running 15 min léger + étirements

Vendredi :Repos. Préparez votre sac. Vérifiez vos chaussures.

Samedi (veille) :Marche légère 20 min. Dîner glucidique (pâtes, riz). Coucher à 22h.

Dimanche :🏁 JOUR DE COURSE — Profitez !

🍽️ Plan nutrition Hyrox — Avant, pendant et après

🌅 Pendant la préparation

▸Protéines : 1.8-2.2g/kg/jour (récupération séances lourdes)
▸Glucides : 4-6g/kg/jour (carburant course + épreuves)
▸Graisses : 1g/kg/jour (oméga-3 anti-inflammatoire)
▸Whey post-entraînement : 25-30g dans les 45 min
▸Créatine : 5g/jour tous les jours (sans charge)

🎯 Jour de course

▸J-2 et J-1 : chargement glucidique (+30% de glucides)
▸Petit-déjeuner J0 (3h avant) : flocons avoine 80g + banane + 2 œufs brouillés
▸90 min avant : 200ml eau + électrolytes
▸45 min avant : café ou pre-workout (200mg caféine)
▸Pendant la course : 1 gel isotonique (GU ou SIS) si > 1h
▸Eau à chaque ravitaillement (ne pas passer)

🔄 Récupération post-course

▸30 min après : Whey 30g + glucides simples (banane, fruits)
▸1h après : repas complet (protéines + glucides + légumes)
▸2h après : 1L d'eau + électrolytes
▸Soirée : magnésium 300mg pour les crampes
▸J+1 : récupération active (marche, natation légère)
▸J+2-3 : première séance légère si corps OK

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📊 Stratégie de pacing le jour de course

Km 1 (échauffement) : Partez 20-30 sec plus lent que votre allure cible. L'adrénaline pousse à partir trop vite — résistez. Ce km est crucial.

Épreuves 1-3 (Ski, Sled push, Sled pull) : 70% d'effort max. Ces épreuves font beaucoup de dégâts sur les bras et le bas du dos. Rythme régulier.

Épreuves 4-5 (Burpees, Rowing) : C'est ici que la course se joue mentalement. La fatigue s'accumule. Focus sur la technique, pas la vitesse.

Épreuves 6-7 (Farmer carry, Sandbag) : Votre préparation paie ici. Allez plus vite que vous ne pensez pouvoir. Le finish est proche.

Épreuve 8 — Wall Balls : Dernière épreuve. Découpez : 15-15-15-15-15 pour 75 reps ou 20-20-20-20-20 pour 100. Donnez tout.

Consultez notre guide complet Hyrox pour tout savoir sur les épreuves, l'équipement et les erreurs à éviter.

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