Période de Sèche : Programme Alimentaire Semaine par Semaine 2026
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La période de sèche repose avant tout sur la nutrition. Un programme alimentaire bien structuré — adapté à votre morphologie, vos habitudes et vos entraînements — fait la différence entre perdre de la graisse et perdre du muscle. Voici un plan complet et actionnable.
Étape 1 — Calculer vos besoins caloriques
Avant de choisir vos aliments, établissez votre budget calorique journalier :
- Calculez votre Métabolisme de Base (MB) via la formule Mifflin-St Jeor
- Multipliez par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE
- Soustrayez 300-500 kcal pour créer le déficit
- Attribuez vos macros : 2,2 g de protéines/kg en priorité, puis lipides min., le reste en glucides
Exemple : Homme 80 kg, actif (TDEE 2 800 kcal)
Aliments verts / rouges en période de sèche
✅ Aliments à privilégier
❌ Aliments à éviter
Exemple de journée alimentaire type (2 300 kcal)
Plan semaine par semaine : ajustements progressifs
| Semaines | Déficit | Protéines | Glucides | Ajustement |
|---|---|---|---|---|
| S1-S2 | -300 kcal | 2,0 g/kg | Normaux | Phase d'adaptation alimentaire |
| S3-S4 | -400 kcal | 2,2 g/kg | -10% | Première évaluation poids + mensurations |
| S5-S6 | -400 kcal | 2,2 g/kg | -10% | Refeed 1×/sem si perte trop lente |
| S7-S8 | -500 kcal | 2,4 g/kg | -20% | Réévaluer TDEE sur nouveau poids |
| S9-S10 | -500 kcal | 2,4 g/kg | -20% | Maintien charges salle, cardio + 15 min |
| S11-S12 | -400 kcal | 2,5 g/kg | Refeed final | Dernière semaine : remplissage musculaire |
Hydratation et micronutriments : souvent négligés
💧 Hydratation
Minimum 35 ml/kg de poids par jour + 500 ml/heure d'entraînement. L'eau participe à la lipolyse (oxydation des graisses). La déshydratation de 2% réduit les performances de 10-20%.
🌿 Micronutriments critiques
Magnésium (contraction musculaire), zinc (testostérone), vitamine D (synthèse protéique), fer (énergie). Envisagez un multivitamines en sèche longue pour combler les déficits dus à la restriction.
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