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Nutrition11 min de lecture

Période de Sèche : Programme Alimentaire Semaine par Semaine 2026

15 mai 2026Par Équipe Fitidia

La période de sèche repose avant tout sur la nutrition. Un programme alimentaire bien structuré — adapté à votre morphologie, vos habitudes et vos entraînements — fait la différence entre perdre de la graisse et perdre du muscle. Voici un plan complet et actionnable.

Étape 1 — Calculer vos besoins caloriques

Avant de choisir vos aliments, établissez votre budget calorique journalier :

Calculez votre Métabolisme de Base (MB) via la formule Mifflin-St Jeor
Multipliez par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE
Soustrayez 300-500 kcal pour créer le déficit
Attribuez vos macros : 2,2 g de protéines/kg en priorité, puis lipides min., le reste en glucides

Exemple : Homme 80 kg, actif (TDEE 2 800 kcal)

Calories sèche

2 300 kcal

Protéines

176 g (2,2 g/kg)

Lipides

60 g (0,75 g/kg)

Glucides

245 g (reste)

Aliments verts / rouges en période de sèche

✅ Aliments à privilégier

Protéines

Poulet, dinde, thon, œufs, crevettes, cottage cheese, fromage blanc 0%

Glucides complexes

Riz complet, flocons d'avoine, patate douce, légumineuses, pain complet

Légumes

Tous : courgette, épinards, brocoli, haricots verts, tomates, concombre

Lipides sains

Huile d'olive, avocat, noix (modéré), saumon, sardines

Laitiers maigres

Fromage blanc 0%, skyr, lait écrémé, yaourt grec 0%

❌ Aliments à éviter

Sucres rapides

Gâteaux, sodas, jus de fruits, bonbons, céréales sucrées

Fast-food

Burgers, pizzas industrielles, kebabs, nuggets

Alcool

Bloque l'oxydation des graisses, calories vides, déstabilise les hormones

Graisses cachées

Fromages gras, charcuterie, chips, snacks industriels

Sauces

Ketchup, mayonnaise, sauces crémeuses — calories insoupçonnées

Exemple de journée alimentaire type (2 300 kcal)

Petit-déjeuner (7h)

80 g flocons d'avoine + 150 g fromage blanc 0% + 100 g myrtilles + 10 g miel

580 kcal | P: 28g | G: 90g | L: 8g

Collation pré-séance (11h)

1 banane + 1 shake whey (30 g dans eau)

300 kcal | P: 27g | G: 38g | L: 3g

Déjeuner (13h-14h)

180 g blanc de poulet + 150 g riz cuit + légumes verts à volonté + 1 cs huile d'olive

620 kcal | P: 50g | G: 55g | L: 14g

Collation (16h)

200 g skyr + 30 g noix de cajou (modéré)

320 kcal | P: 22g | G: 18g | L: 18g

Dîner (19h)

200 g saumon + 200 g patate douce + 200 g épinards sautés à l'ail

580 kcal | P: 42g | G: 38g | L: 16g

Avant coucher (22h)

200 g cottage cheese + 1 cs graines de chia

180 kcal | P: 24g | G: 8g | L: 4g

TOTAL : 2 580 kcal | P: 193g | G: 247g | L: 63g

Plan semaine par semaine : ajustements progressifs

Semaines	Déficit	Protéines	Glucides	Ajustement
S1-S2	-300 kcal	2,0 g/kg	Normaux	Phase d'adaptation alimentaire
S3-S4	-400 kcal	2,2 g/kg	-10%	Première évaluation poids + mensurations
S5-S6	-400 kcal	2,2 g/kg	-10%	Refeed 1×/sem si perte trop lente
S7-S8	-500 kcal	2,4 g/kg	-20%	Réévaluer TDEE sur nouveau poids
S9-S10	-500 kcal	2,4 g/kg	-20%	Maintien charges salle, cardio + 15 min
S11-S12	-400 kcal	2,5 g/kg	Refeed final	Dernière semaine : remplissage musculaire

Hydratation et micronutriments : souvent négligés

💧 Hydratation

Minimum 35 ml/kg de poids par jour + 500 ml/heure d'entraînement. L'eau participe à la lipolyse (oxydation des graisses). La déshydratation de 2% réduit les performances de 10-20%.

🌿 Micronutriments critiques

Magnésium (contraction musculaire), zinc (testostérone), vitamine D (synthèse protéique), fer (énergie). Envisagez un multivitamines en sèche longue pour combler les déficits dus à la restriction.