Programme Sèche Homme 6 Semaines : Plan Complet Musculation + Nutrition 2026
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La sèche pour l'été est l'objectif numéro un des hommes qui s'entraînent entre mars et juin. Mais la majorité perdent autant de muscle que de graisse faute de programme structuré. Ce plan 6 semaines combine musculation, cardio stratégique et nutrition calculée pour révéler votre physique sans sacrifice musculaire.
Calcul de vos besoins caloriques avant de commencer
Formule TDEE simplifiée pour homme actif
1. Métabolisme de base (MB) : Poids (kg) × 24 × 1.1 (homme)
2. TDEE = MB × coefficient activité : Sédentaire ×1.2 / Actif modéré ×1.55 / Très actif ×1.75
3. Déficit sèche : TDEE − 500 kcal/jour (0.5 kg graisse/semaine)
Exemple 80 kg, muscu 4j/sem :
MB = 80×24×1.1 = 2112 kcal → TDEE = 2112×1.55 = 3273 kcal → Cible sèche = 2773 kcal/jour
Répartition des macros pendant la sèche
Protéines
2.2–2.5g / kg
Préservation musculaire — priorité absolue
80 kg → 176-200g/jour
Glucides
2–3g / kg
Énergie pour l'entraînement, autour des séances
80 kg → 160-240g/jour
Lipides
0.8–1g / kg
Hormones (testostérone), omégas essentiels
80 kg → 64-80g/jour
Programme musculation sèche — 4 jours / semaine
Lundi — Push (Poitrine / Épaules / Triceps)
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché (barre) | 4×8-10 | 90s |
| Développé militaire (barre) | 4×8-10 | 90s |
| Élévations latérales (haltères) | 3×12-15 | 60s |
| Dips (leste si possible) | 3×10-12 | 60s |
| Extensions triceps poulie haute | 3×12 | 60s |
Mardi — Pull (Dos / Biceps)
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Tractions pronation | 4×max | 90s |
| Rowing barre pronation | 4×8-10 | 90s |
| Tirage horizontal poulie basse | 3×10-12 | 60s |
| Face pulls (corde) | 3×15 | 60s |
| Curl barre | 3×10-12 | 60s |
Jeudi — Legs (Quadriceps / Ischios / Fessiers)
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat barre (back squat) | 4×8-10 | 2min |
| Presse à cuisses (45°) | 3×10-12 | 90s |
| Leg curl couché | 3×12 | 60s |
| Romanian Deadlift (haltères) | 3×10 | 90s |
| Mollets debout (machine) | 4×15-20 | 45s |
Vendredi — Full body force + finisher cardio
| Exercice | Séries × Reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre (trap bar ou barre) | 4×5-6 | 2-3min |
| Développé incliné haltères | 3×10 | 90s |
| Tractions supination | 3×max | 90s |
| Finisher HIIT : 15 min vélo elliptique | Sprint 30s / Récup 30s × 15 | - |
Cardio recommandé (en complément)
LISS (Zone 2)
Recommandé2-3×/sem, 30-45 min
Marche rapide, vélo tranquille, 60-65% FCmax. Brûle graisse sans altérer la récupération musculaire. Idéal matin à jeun.
HIIT
Optionnel1-2×/sem max, 15-20 min
Sprint 30s / Récup 30s × 10-15 cycles. Très efficace post-entraînement muscu. Ne pas abuser — impact sur récupération.
Marche quotidienne
Gratuit & efficace8 000-10 000 pas/jour
Le levier le plus sous-estimé. Augmente le NEAT de 200-400 kcal/jour sans impacter la récupération. Escaliers, parking loin, pauses actives.
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