Full Body 4 Séances : Chaque Mouvement en Photos
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La plupart des programmes full body proposent trois séances et se contentent de lister des noms d'exercices. Celui-ci en propose quatre, pour une raison précise, et montre chaque mouvement en photo, en position de départ et en position finale. Vingt-quatre exercices, quatre séances, et la seule règle de calendrier qui compte vraiment.
Pourquoi quatre séances plutôt que trois
Le full body classique tourne sur trois séances hebdomadaires. C'est un bon format, et notre programme full body en 3 jours le détaille. Passer à quatre change deux choses, et une seule est celle qu'on attend.
La première est évidente : chaque groupe musculaire reçoit quatre stimulations par semaine au lieu de trois. La seconde l'est moins et compte davantage. Avec quatre séances distinctes, aucun exercice n'occupe toujours la même place dans l'ordre. C'est le défaut structurel d'un programme à séance unique répétée : le premier mouvement, fait à chaque fois sur des jambes fraîches, progresse ; le dernier, toujours fait en fin de séance, stagne pendant des mois sans qu'on comprenne pourquoi.
Le prix à payer est réel et il faut le dire : quatre séances imposent un volume plus faible à chacune. Six exercices, pas dix. Si vous préférez trois séances plus fournies, le format à trois jours reste parfaitement valable — et si vous hésitez entre full body et split, la question est traitée dans notre comparatif des splits.
Comment placer les quatre séances dans la semaine
Nous ne donnons volontairement aucun jour fixe. Un programme calé sur « lundi, mardi, jeudi, vendredi » se casse à la première semaine chargée, et le lecteur abandonne le programme entier alors qu'il n'a manqué qu'une séance. Ce qui compte n'est pas le calendrier, c'est l'espacement.
Les trois règles, dans cet ordre :
- Jamais deux séances consécutives — au moins un jour complet entre deux.
- Quatre séances, trois jours de repos, dans l'ordre A → B → C → D.
- Une séance manquée ne se rattrape pas : on reprend où on en était.
Sur sept jours, la répartition la plus simple est deux séances, un repos, deux séances, deux repos. Les jours sans séance ne sont pas des jours vides : la marche, le vélo tranquille et la mobilité y ont toute leur place — le sujet est traité dans notre guide de la récupération.
Sur chaque séance, la structure est la même : deux mouvements lourds polyarticulaires en premier, deux mouvements intermédiaires ensuite, deux mouvements d'isolation ou de gainage pour finir. Les repos suivent la même logique : 2 à 3 minutes sur les deux premiers exercices, 90 secondes ensuite, 60 secondes sur les derniers.
Séance A — dominante squat
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 | 3 min |
| Développé couché | 4 × 6-8 | 3 min |
| Rowing barre | 3 × 8-10 | 90 s |
| Développé militaire | 3 × 8-10 | 90 s |
| Curl biceps haltères | 3 × 10-12 | 60 s |
| Gainage planche | 3 × 40 s | 60 s |
Séance A — l’exécution en images
Position de départ et position finale, sur photos réelles.
Photos d’exécution issues de free-exercise-db (domaine public), hébergées par Fitidia. Retrouvez ces 6 mouvements minutés dans nos séances guidées.
Séance B — dominante charnière de hanche
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 4 × 6-8 | 3 min |
| Tirage vertical | 4 × 8-10 | 2 min |
| Développé incliné haltères | 3 × 8-10 | 90 s |
| Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 | 60 s |
| Extensions triceps à la poulie | 3 × 10-12 | 60 s |
Séance B — l’exécution en images
Position de départ et position finale, sur photos réelles.
Photos d’exécution issues de free-exercise-db (domaine public), hébergées par Fitidia. Retrouvez ces 6 mouvements minutés dans nos séances guidées.
Séance C — dominante unilatérale
C'est la séance que les programmes full body oublient le plus souvent. Le travail sur une jambe à la fois corrige les écarts de force entre les deux côtés, que les mouvements à deux jambes masquent complètement — le côté fort compense sans que vous le sentiez.
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat goblet | 3 × 10-12 | 2 min |
| Fentes marchées | 3 × 10 par jambe | 2 min |
| Tractions (ou assistées) | 4 × maximum | 2 min |
| Développé haltères | 3 × 8-10 | 90 s |
| Hip thrust | 3 × 10-12 | 90 s |
| Face pulls | 3 × 15 | 60 s |
Séance C — l’exécution en images
Position de départ et position finale, sur photos réelles.
Photos d’exécution issues de free-exercise-db (domaine public), hébergées par Fitidia. Retrouvez ces 6 mouvements minutés dans nos séances guidées.
Séance D — volume et points faibles
La quatrième séance est délibérément la plus légère en charge et la plus riche en répétitions. Elle sert à accumuler du volume sur les zones que les trois premières n'ont sollicitées qu'indirectement, sans ajouter de fatigue nerveuse avant le retour à la séance A.
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Leg curl | 4 × 10-12 | 90 s |
| Step ups | 3 × 10 par jambe | 90 s |
| Rowing haltère | 3 × 10-12 par bras | 90 s |
| Dips (ou assistés) | 3 × maximum | 90 s |
| Curl marteau | 3 × 12 | 60 s |
| Mollets debout | 4 × 15-20 | 45 s |
Séance D — l’exécution en images
Position de départ et position finale, sur photos réelles.
Photos d’exécution issues de free-exercise-db (domaine public), hébergées par Fitidia. Retrouvez ces 6 mouvements minutés dans nos séances guidées.
Faire monter les charges sans casser le format
Sur quatre séances hebdomadaires, la progression ne peut pas être aussi agressive que sur trois : la récupération dispose d'un jour de moins. La règle qui fonctionne le mieux est la plus simple.
- Progressez d'abord en répétitions, ensuite en charge. Quand toutes les séries d'un exercice atteignent le haut de la fourchette (par exemple 4 × 8 sur du 6-8), ajoutez la plus petite charge disponible et redescendez au bas de la fourchette.
- Une seule variable à la fois. Ne montez jamais la charge de deux exercices lourds la même semaine : en cas de blocage, vous ne saurez pas lequel des deux vous a coûté la séance.
- Deux séances de suite sans progresser sur un mouvement ne sont pas un échec. Trois, en revanche, indiquent que le volume est trop haut ou le sommeil trop court. Retirez une série avant de retirer un exercice.
Toutes les huit à dix semaines, prévoyez une semaine allégée : mêmes exercices, mêmes charges, mais une série de moins partout. C'est ce qui permet de tenir ce format plusieurs mois plutôt que six semaines.
Les trois erreurs qui vident une séance full body
Vouloir tout faire. C'est l'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. Une séance full body de dix exercices n'entraîne correctement que les trois premiers : les autres sont exécutés sur un système déjà fatigué, avec des charges qui ne progressent jamais. Six exercices, c'est un choix, pas une limite.
Raccourcir les repos sur les mouvements lourds. Passer de trois minutes à quatre-vingt-dix secondes sur le squat fait perdre des charges dès la deuxième série. Une séance plus courte obtenue en écourtant les repos est une séance moins efficace ; une séance plus courte obtenue en retirant le dernier exercice ne l'est presque pas.
Changer de programme trop tôt. Un format ne se juge pas avant huit semaines, parce que les premières séances servent surtout à apprendre les mouvements. Changer avant cela ne relance rien : cela remet simplement le compteur d'apprentissage à zéro.
Pour suivre ces séances minuteur en main, la bibliothèque de programmes propose un lecteur qui décompte les séries et les temps de repos. Et si vous débutez complètement, le format à trois séances de notre programme full body débutant est un point de départ plus doux.
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