Calculateur 1RM (répétition maximale)
Estimez la charge maximale que vous pouvez soulever en une répétition, et obtenez vos charges de travail pour chaque pourcentage du 1RM. Formule d'Epley.
1RM estimé (Epley)
93 kg
| % du 1RM | Charge | Reps ≈ |
|---|---|---|
| 100 % | 93 kg | 1 |
| 95 % | 88 kg | 2 |
| 90 % | 84 kg | 4 |
| 85 % | 79 kg | 6 |
| 80 % | 74 kg | 8 |
| 75 % | 70 kg | 10 |
| 70 % | 65 kg | 12 |
| 65 % | 60 kg | 15 |
| 60 % | 56 kg | 18 |
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À quoi sert le 1RM ?
Connaître son 1RM permet de programmer l'intensité de chaque séance : force, hypertrophie ou endurance se travaillent à des pourcentages différents de votre maximum. Le tableau ci-dessus convertit votre 1RM estimé en charges concrètes.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que le 1RM (one-rep max) ?
Le 1RM (répétition maximale) est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois sur un exercice donné. C'est la référence pour calibrer l'intensité de vos séances : la plupart des programmes s'expriment en pourcentage du 1RM.
Comment est estimé mon 1RM ?
Nous utilisons la formule d'Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30). Elle est fiable jusqu'à environ 10 répétitions ; au-delà, l'estimation devient moins précise car l'endurance prend le pas sur la force maximale.
À quel pourcentage du 1RM s'entraîner ?
Pour la force, on travaille à 85-100 % du 1RM (1-5 reps) ; pour l'hypertrophie (prise de muscle), à 65-80 % (8-12 reps) ; pour l'endurance musculaire, en dessous de 65 % (15+ reps). Le tableau ci-dessus vous donne les charges correspondantes.