Programme16 min de lecture
Musculation à la Maison sans Machine : Programme Complet avec Élastiques
4 avril 2026Par Fitidia
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Pas de salle ? Pas de problème. Avec un lot d'élastiques à 7€ et des bandes de résistance à 10€, vous avez tout ce qu'il faut pour un programme de musculation complet à la maison. Ce programme de 4 semaines, conçu pour les débutants comme les intermédiaires, cible tous les groupes musculaires — sans aucune machine.
🛒 Matériel nécessaire (~18€ total)
- 🟢 Élastiques de musculation (lot de 5) — Fokky, 7,49€ sur Amazon
- 🟣 Bandes de résistance tissu (lot de 3) — Suright, 9,98€ sur Amazon
- ⏱️ Un chronomètre (téléphone)
- 🧘 Un tapis (optionnel, pour le confort au sol)
📋 Principe du Programme
- 📅 Durée : 4 semaines
- 🔄 Fréquence : 4 séances/semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi)
- ⏱️ Durée séance : 35-45 minutes
- 📊 Split : Push / Pull / Jambes / Full Body
- 📈 Progression : +2 reps/semaine ou élastique de résistance supérieure
📅 Semaine Type
Lundi — PUSH (Pectoraux, Épaules, Triceps)
| Exercice | Séries | Reps | Matériel |
|---|---|---|---|
| Pompes (poids du corps) | 4 | Max | — |
| Chest press élastique | 4 | 12-15 | Élastique |
| Élévations latérales | 3 | 15-20 | Élastique |
| Développé épaules | 3 | 12-15 | Élastique |
| Extension triceps overhead | 3 | 15-20 | Élastique |
| Pompes diamant | 3 | Max | — |
Mardi — PULL (Dos, Biceps, Avant-bras)
| Exercice | Séries | Reps | Matériel |
|---|---|---|---|
| Rowing élastique (debout) | 4 | 12-15 | Élastique |
| Tirage horizontal (assis) | 4 | 12-15 | Élastique |
| Face pulls élastique | 3 | 15-20 | Élastique |
| Curl biceps élastique | 3 | 12-15 | Élastique |
| Curl marteau élastique | 3 | 12-15 | Élastique |
| Hand grip | 3 | 20 | Hand grip |
Jeudi — JAMBES & FESSIERS
| Exercice | Séries | Reps | Matériel |
|---|---|---|---|
| Squats avec bande tissu | 4 | 15-20 | Bande tissu |
| Hip Thrust au sol + bande | 4 | 15-20 | Bande tissu |
| Fentes bulgares | 3 | 12/jambe | Élastique |
| Abductions debout + bande | 3 | 20/côté | Bande tissu |
| Soulevé de terre élastique | 3 | 12-15 | Élastique |
| Mollets debout (poids du corps) | 3 | 20-25 | — |
Vendredi — FULL BODY + CARDIO
| Exercice | Séries | Reps | Matériel |
|---|---|---|---|
| Pompes + élastique dans le dos | 3 | 10-15 | Élastique |
| Squats sautés + bande | 3 | 15 | Bande tissu |
| Rowing élastique unilatéral | 3 | 12/côté | Élastique |
| Corde à sauter | 5 rounds | 1 min on / 30s off | Corde |
| Planche avec bande (abductions) | 3 | 30-45s | Bande tissu |
| Mountain climbers | 3 | 30s | — |
📈 Plan de Progression sur 4 Semaines
| Semaine | Volume | Résistance | Objectif |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 3 séries / exercice | Élastiques légers-moyens | Apprendre les mouvements |
| Semaine 2 | 3-4 séries / exercice | Moyens | +2 reps par exercice |
| Semaine 3 | 4 séries / exercice | Moyens-forts | Augmenter la résistance |
| Semaine 4 | 4 séries / tempo lent | Forts | Tempo 3-1-2 (excentrique) |
💡 Conseils pour Maximiser les Résultats
✅ À faire
- • Contrôlez la phase excentrique (descente lente)
- • Maintenez la tension constante dans l'élastique
- • Progressez chaque semaine (+reps ou +résistance)
- • Mangez suffisamment de protéines (1.6g/kg)
- • Dormez 7-8h par nuit
❌ À éviter
- • Ne pas relâcher l'élastique d'un coup (risque de blessure)
- • Éviter les mouvements trop rapides et saccadés
- • Ne pas sous-estimer la résistance nécessaire
- • Ne pas négliger l'échauffement (5 min mobilité)
- • Ne pas sauter le jour des jambes 😉
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